心を軽くする方法~認知行動療法のblog

心理学で心を軽くする方法。心理学で心をひも解き、相手も自分も理解しあう事が出来る。【心理研究家】佐屋鉄心

認知行動療法

【認知の歪み】恣意的推論

恣意的推論

認知の歪みの種類で恣意的(シイテキ)推論というものが有ります。
恣意とは
自分勝手な、思いつくままの考え。
引用:weblio
の事です。
充分な証拠や理論もなく、思いついたことで想像する認知です。
例えば、サスペンス映画を見ていたとしましょう。
序盤で怪しい素振りを見せた人がいたら、皆さんはどう考えるでしょうか。
恣意的推論の場合、「この素振りは犯人に違いない!」と考え、映画が終わるまでその人が犯人だという証拠を探そうとします。
ですが、序盤に怪しい素振りをしただけの人を犯人と決め付けてしまうのは、証拠不十分ですね。
サスペンス映画の場合は、最後にどんでん返しという具合に問題にはなりませんが、恣意的推論が日常的に出てくる場合は要注意です。
問題は恣意的推論に基いた予測を現実に起こると信じて感情がマイナスになる点です。
例えば、現実に起こりえそうな事象として、上司が挨拶に返事をしてくれなかったとしましょう。
恣意的推論だと
「私は視界に入らない程度の人間なんだ」
「私は嫌われたんだ」
などの推論を現実と思い込んでしまいます。
挨拶に返事をしないという事実が証拠ではありますが、即『嫌われた』『自己否定』となってしまうのは時期尚早です。
上司は大変な悩みを抱えて周りが見えなくなっていただけかもしれません。
上司からすると声が聞こえなかっただけかもしれません。
推論というのはあくまで可能性を考えることです。
100%の答えを出すためにはこの状況では難しいという考えをすることが大事です。
また、推測に捉われてしまうという事も問題です。
不安に思い、想定や準備をする事は良い事ですが、不安に飲み込まれて感情がマイナスになっている場合は発想を変える必要があるでしょう。

恣意的推論をしないようにするには、状況を冷静に観察し、事実に基いた推論をいくつもするということが大切です。
なんか名探偵のようですね。

【認知行動療法のコツ】何故?を繰り返す事

-【認知行動療法のコツ】何故?を繰り返す事

認知行動療法は自動思考とスキーマを適切なものに変えていくという方法を取ります。
どちらも無意識的な部分で、作業の中で発見をしていくものです。
この時、なかなか自分の自動思考とスキーマに気付けないことがあります。
深く考えていく作業が必要ですが、一人で認知行動療法を行う場合はこれが難しい場合もあります。
上手く認知行動療法行う為には「何故?」を繰り返すことが大切です。
例えば、仕事で失敗をしたという事象があるとしましょう。
感情→憂うつ
行動→やる気が出ないがフォローしようと作業に付いた。

このような状況です。
ここで陥りやすいのは「何故失敗したのだろう?」というところに注目するケースです。
もちろん失敗に対して反省をする事は必要ですが、悩みを持つ方は事象を極端に考えて、自分のせいにしたり誰かのせいにしようとします。
出来事の結果を考えても、その結果自体は変わりません。
認知行動療法でも結果の原因を追究するよりも、感情や行動の部分に着目します。
結果を変えるには過去に戻ってやり直すしかありませんが難しいことです。
それよりも今の感情を大切にします。
何故、憂うつになったのか?
この部分が大切です。

感情が出る時には自動思考が働いています。
憂うつに関しては、自動思考が『成功すると思っていたのに失敗した』と感じていたとしましょう。(他にも人によって違いはあります。)
成功すると思っていたのは何故でしょう?
自分では頑張ったと思っているからだとしましょう。
自分では頑張ったのに憂うつになったのは何故でしょう?
頑張れば成功する、自分は成功して当たり前と思っているとしましょう。
これがスキーマです。
このように自分が感じた感情がどのようなルールで導き出されているのかを考えるのが認知行動療法です。
そして、導き出す時に使うのが「それは何故?」という問いなのですが、ここの注目点が難しいものです。
「成功すると思ったのに失敗したのは何故でしょう?」
ならないようにしなければなりません。
これは、事象に対する考えを導くだけで、感情に注目が行っていません。
あくまでも「憂うつ」の部分に注目しなければなりません。
一人で考えていると注目点がずれてしまう事があります。
何故?を繰り返す時は、どこに注目するのかに気を配る必要があります。

認知行動療法は自分の考えのルーツを知り、それを変容させるために行います。
感情を置き去りにしないように気をつけましょう。





反証

反証

認知行動療法では自動思考の根拠に対して「反証」という作業を行います。
これは、その時見えているもの意外のものを見えるようにする作業で、とても大事な作業です。
簡単に例を挙げてみて見ましょう。

エピソード
→町で知らない人に声をかけられた

感情
→びっくり、不安

自動思考
→危害を加えられるかも
 なにを言われるかわからない、自分で対応できないかも

自動思考の根拠
→知らない人に声をかけられてもついていってはいけない
 何か聞かれても上手く返せたためしが無い

このようなエピソードがあったとしましょう。
認知行動療法では、これに加え身体症状やその時の行動も上げていきますがここでは割愛します。
今日注目するのは「自動思考の根拠」の部分です。
これは、先入観とも言うべきものですが、これを決定づけられない証明をしていきます。
それが反証です。
ここでのポイントですが、自動思考の根拠を「否定」する訳ではないということです。
自動思考の根拠が証明出来ないことを証明するというのが反証です。
ちょっとややっこしいですが、裁判でいうとアリバイを崩すような事と考えてください。
ここでは、
「知らない人に声をかけられてもついていってはいけない」

「知らない人についていってはいけないと教えられたが、子供の頃の話で声をかけてくる人がみんな悪い人だとは限らない」


「なにを言われるかわからない、自分で対応できないかも」

「道を聞きたいだけかも知れない。自分が知っていることを聞かれるだけかも知れない」


というのが反証です。
自動思考の根拠が絶対に正しいとはいえないということを言っています。
これがもし否定をすると
「知らない人に声をかけられてもついていってはいけない」

「知らない人に声をかけられてもついていっていい」

「なにを言われるかわからない、自分で対応できないかも」

「何を言われても自分なら答えられる」
という具合によくわからないことになってしまいます。
このケースだと否定しているのが分かりやすいですが、認知行動療法をやっていると否定で終わらせようとする方が多くいらっしゃいます。
否定は何の解決にもなりません。
否定自体が歪んだスキーマであるからです。
反証とは、『絶対に正しいという証明を覆す証明』だという事を考えながら行うことが大切です。

自動思考とスキーマの修正

自動思考とスキーマの修正

認知行動療法では、自動思考とスキーマの修正も行います。
自動思考とは、「物事に対して感じた瞬間的なイメージ」です。また、スキーマは「自動思考を決定付ける自己のルール」のことです。
自動思考はスキーマが元になっていて相互で情報を交換しているともいえます。
認知行動療法は段階的に自身の変化を促して行きます。
スキーマを修正すれば自動思考が修正されるのでは?と思われるかもしれませんが、根本にあるスキーマは簡単には変える事が出来ず、むしろ変える事による弊害が起こる場合もあるので、表層に近い部分から修正を行っていきます。

では、自動思考とスキーマの修正に関して書いていきたいと思います。
まずは自動思考の修正から。
自動思考は無意識的に現れます。クセとも言っていいと思います。
例えば、仕事を失敗して上司に怒られているシチュエーションで『自分は悪くない指示が悪いんだ』と瞬間的にイメージしたとしましょう。ちなみに感情は怒りなどになると思います。
では自動思考が怒りを生んでいるのですから、怒りを覚えないための自動思考はどのようなものが必要でしょうか。
この場合だと、指示が本当に悪かったのかを検証してみましょう。
いつも通りの指示でいつも通りの結果だったのでしょうか?
又は、いつもとは違っていたのでしょうか?
様々な観点で考えて行きます。
そうして指示が本当に悪かったのかどうかを考えたら、次は自分が悪かったのかを考えます。
いつもと違う事をしていないか?
指示を勘違いしていなかったか?
考えた結果、自分が悪くなく指示が悪かったと最初に思った通りの事実であれば、本来怒られなくていいことで怒られているのですから、相手に事実を伝えることがスマートな方法です。
怒りを覚えるまでも無く、事実に則った結果にすることが出来ます。(自分が正しいのに言えないというケースもありますが、また別の自動思考になってしまうのでここでは割愛します。)
又は、最初の自動思考とは事実が違った場合(自分が勘違いをしていた。指示はあっていたなど)は事実と自動思考が違っていたのですから、自動思考を変えるのが得策です。
では、自動思考を変えるには何故その自動思考が出たのかを考える事が必要です。
『自分は悪くない指示が悪いんだ』と思ったのは、他者を否定する事による自己正当化をしようとしているからです。
自己防衛でもあります。
自分が間違っていると認めると、自分はダメな人間だと思ってしまいマイナスな感情になるのを回避するための自動思考だと考えられます。
この場合は、事実を認め自分の非を反省する事で自動思考への対処となります。
相手のせいにするのではなく、また自己否定ではなく自己改善をするという自動思考をもてるように意識する事が自動思考の変化となります。
ここまで考えるようになると、その時の感情はマイナスになるかもしれませんが、後からその感情が間違っていると気が付くと、気持ちも楽になります。
自動思考の変化を意識するとマイナスな感情を薄める事が出来るのです。

次にスキーマに関しても考えてみましょう。
上記の場合、『自分は悪くない、指示が悪いんだ』と思った原因のスキーマはどのようなものが考えられるでしょうか。
他者を否定する事による自己正当化だったとすると、その裏には『自分は正しくなければならない』という思いがあります。
これがスキーマです。
『自分は正しくなければならない』ということでメリットやデメリットが発生します。
メリットは正しい行いをしようと誠実な言動を心がけるところでしょうか。
悪い部分は上記のように他人のせいなどにしてしまうことでしょうか。
それぞれ良いところ悪いところがあります。
では、このスキーマを問題のない状態にするにはなにを変える事が必要でしょうか。
『自分は正しくなければならない』を逆にして『自分は間違っている』にしてしまうとまた違う問題が発生します。
このようなスキーマの修正は好ましくありません。
良い方法の一例としては、『自分は正しくなければならない。でも人にとって正しいかどうかはそれぞれ』というように、スキーマにプラスしてみる事もいいと思います。

このように自動思考もスキーマも入れ替えるのではなく、修正を行うことが大切です。





自分がどうなりたいかをはっきりさせる事が大切

認知行動療法は認知の歪みの修正を行い、生きやすい考え方や捉え方を身につけるものです。
ですが、生きやすい考え方や捉え方というのは人それぞれで、「絶対にこれが正しい!」というものは在りません
人それぞれベストな考え方や捉え方があり、認知行動療法はそのゴールに導くためのツールといっても良いでしょう。

認知行動療法で上手くいかないケースとして、ゴールが定まっていない場合があります。
これは、自分がどうなりたいかがはっきりと決まっていないケースです。
頭の中がごちゃごちゃしていて、よく分からないという方が多いように思います。
しかし、自分がどうなりたいかというのは本来誰しも持っているものです。
むしろ、自分がどうなりたいかが無い人は悩みを持ちません。
そういう方は自分が空っぽですので、ただ外部からの感情や思考が入ってくるだけで、そこに問題を発生させません。
逆に言うと、悩みを持つケースは、入ってきたものが自分と違うから問題となります。
自分と違うという事は自分がどうなりたいか、自分がどうしたいかを持っているということです。
自分がどうなりたいかが決まっていないというのは、思考が無意識的に自分を押さえ込んでいることがほとんどで、それに気が付かないように思考が仕向けています。
「やりたい事が見つからない」、「自分が分からない」と言う方は実は無意識的に我慢をしているということです。

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では、自分がどうなりたいかをはっきりさせるにはどうしたら良いでしょうか。
まずは、自分の感情がなにを基準に起伏を持つのかを知ることが第一歩です。
例えば、
「人に対して言いたい事が言えない。でも、言いたい事を言うのは失礼でよくないことだから我慢しよう。うまく言わなくてもすむ方法を考えよう」
という人がいるとしましょう。
まず、「人に対して言いたいことがいえない」というのは『本当は自分の意見を言いたい』という自分がどうなりたいかが存在します。
ですが、「言いたい事を言うのは失礼」という思考が邪魔をして我慢するという方法をとっています。
ただし、我慢だけだと解決にはならないので「言わなくてもすむ方法を考える」となっています。
これでは、本来自分がなりたい自分を押し殺して全く別の方法を模索しようとしています。
ですが、それは本心ではないので良い方法とはなりません。
出発点の時点で矛盾しているからです。

このように自分の感情と思考が不一致だと自分がどうなりたいかが分からなくなってしまいます。
なので、これを解決するには最初に立ち返る事が大切です。
上の例ですと、「人に対して言いたい事が言えない」という部分です。
人に言いたい事があるというのは人として当然です。
集団の中で自己を保とうとするのは自然なことです。その方法として自己主張をするというのもまた自然なことです。
そして、それが受け入れられれば人は満足感を得ます。
それは、生きていれば自然に欲しいと思う欲求です。
なので、「人に言いたい事がある」のは問題がありません。
次に「言いたい事を言うのは失礼」というのも、相手を気遣うというごく自然なことです。
コミュニケーションをとる上で、相手の気持ちをないがしろにするという事は、本当の意味でのコミュニケーションではありません。
相手と自分がイーブンでこそ意思の疎通がはかれます。
こちらも正しい考え方という事です。
「人に言いたい事がある」と「言いたい事を言うのは失礼」はどちらも正しいという事です。
先ほどの例では、「言いたい事を言うのは失礼」という思考を優先して、本来自分がなりたいものを否定しています。結果「うまく言わなくてもすむ方法を考えよう」となっています。
これが無意識的に起こっていると、それぞれのプロセスを見過ごして、自分がどうなりたいのか分からないという状態になってしまいます。
これが、自分がどうなりたいかがはっきりしていない時のケースです。

自分がどうなりたいかをはっきりさせるためには、感情がどういっているのか?思考がどういっているのか?を考える事が必要です。
ほとんどの場合、本来なりたい自分というのは感情が言っていることです。
まずは、感情が言っている本来なりたい自分を意識する事がゴールをはっきりさせる第一歩です。

 
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