心を軽くする方法~認知行動療法のblog

心理学で心を軽くする方法。心理学で心をひも解き、相手も自分も理解しあう事が出来る。【心理研究家】佐屋鉄心

認知行動療法

認知行動療法でつまづきやすい部分

認知行動療法でつまづきやすい部分

認知行動療法では、認知の歪みを修正していく作業を行いますが、その途中でつまづいてしまうという事もあります。
特に、自分でコラム表などを行っていると思わぬ落とし穴にはまってしまう事があります。
ここでは、認知行動療法でつまづきやすい部分を紹介します。

周りや環境を変えようとしてしまう
出来事に対して考えていると、自分に考えが向かず、周りや環境が悪いという発想になってしまう事があります。
確かにその様な状況になっている事はありますが、それでは認知行動療法の意味がありません。
認知の歪みの注目する必要があります。

感情を抑圧する思考に変えようとする
認知の歪みを修正しようとすると、自分を抑圧した方向に変えようとしてしまう事があります。
これでは、また他の問題を抱える事になります。
自分の感情に耳を傾け、我慢ではなくほかの方法が無いかを考える必要があります。

認知の歪みと気付けない
認知に気が付いてもそれが歪みだと捉えられない事もあります。
それは、自分のアイデンティティだと思っていたり、歪みを受け入れられない時に起こります。
認知=自分になってしまっているという事です。
認知はあくまでその人を形作る一部分でしかありません。
そして、認知には善悪はなく、歪みがあるだけです。
ですが、歪みが悩みの種になっているのであれば、修正する必要があります。

自己否定で終ってしまう
落し所が見つからず、自分が悪いんだという答えで終わらせようとする方もいらっしゃいます。
それ自体が認知の歪みとも言えますが、これでは何の解決にもなりません。
途中で考える事を止めず、ゆっくり自分の内面と向き合う事が大切です。

このようなことが認知行動療法を行う上でつまづきやすい部分です。
どれも認知の歪みを正確に捉える事が出来ていないために起こります。
そのためにも客観的な見方が必要ですし、時には第三者の意見を聞く事も大切です。
また、深く掘り下げて考える事も必要です。
深層心理の部分や、考えが及ばない事があると、本質まで行き着けない事があります。
認知の歪みを発見できないで考えていると、途中の違う部分に落しどころを持っていきたくなるのですが、それでは何の解決にもなりません。
認知の歪みにクローズアップしながら、ゆっくり考える事が大切です。

アダルトチルドレンをカウンセリングで治す

アダルトチルドレンをカウンセリングで治す

アダルトチルドレンという言葉があります。
機能不全家族で育ち、子供の頃に備わった認知の歪みが原因で大人になっても生き辛さを抱えている人達のことを言います。
機能不全家族とは?

機能不全家族で育つと、考え方に歪みが生じ社会的な適応が難しいという傾向を持つ大人になってしまいます。
そのような背景を持つ大人のことを総称してアダルトチルドレン(AC)と言います。
引用:アダルトチルドレンタイプチェック

具体的には、
  • ネガティブ思考
  • 人間関係が苦手
  • 極度の緊張や不安
  • 依存
  • 自立心の未発達
  • 献身的自己犠牲
  • 想像の飛躍
等の傾向や症状が特徴です。
何故、機能不全家族で育った場合にアダルトチルドレンになるのかというと、成長期に身に付く思考や考え方は家庭環境の影響を大きく受けます。
それが、極端な環境や親の考え方だと子供もその影響を受け、まねをしたり反発をしたりします。
それが認知の歪みとなって成長するからです。
機能不全家族内の人もアダルトチルドレンの可能性が高いのが傾向としてあります。
アダルトチルドレンが連鎖するということがよく言われますが、アダルトチルドレンが家庭を持つと機能不全家族になりやすいからでしょう。

アダルトチルドレンを治すにはカウンセリングが有効です。
特に認知行動療法は認知の歪みに対して、無意識的に行っている思考や判断を修正します。
これはアダルトチルドレンがもっている特徴を改善することに直結しています。
アダルトチルドレンの克服で、家族に対しての考え方や捉え方を変えるようなカウンセリングを行う事もありますが生産的ではありません。
なぜなら、家族に対しての感覚が改善しても現状の認知の歪みは根本的には改善しないからです。
アダルトチルドレンのカウンセリング行うなら、今の認知の歪みを修正する事が大切です。
そして、それが改善すれば機能不全家族への感覚も変わっていきます。
過去の機能不全家族で育ったという事実は変える事が出来ませんが、今の自分が変われば機能不全家族で育ったことが問題とはなりません。
機能不全家族が問題ではなく、今の自分の中に問題があると認識する事が大切と言う事です。

アダルトチルドレンを治す認知行動療法としては、認知の歪みが何なのかを浮き彫りにすることから始めます。
認知の歪みには色々なものがありますが、極端になっているものが悩みの原因になることがあります。
  1. 全か無かの思考 
  2. ~すべき思考 
  3. 行き過ぎた一般化 
  4. 心のフィルター 
  5. マイナス思考 
  6. 論理の飛躍 
  7. 拡大解釈、過小解釈 
  8. 感情の理由づけ 
  9. レッテル貼り 
  10. 誤った自己責任化(個人化)
このような認知の歪みがあることを自分に認知し、それを変化させていくことでアダルトチルドレンを治していきます。
そのためには、日々の出来事の中で意図的に認知を意識する必要があり、変化には時間がかかります。
ですが、アダルトチルドレンはそのトレーニングが大切です。
一人で行う事は難しいかもしれませんが、カウンセリングで補助を受けることが近道だと思います。

【認知の歪み】自己関連づけ

自己関連づけ

認知の歪みに「自己関連づけ」というものがあります。
なにか悪い事が起こると、全て自分のせいだと感じてしまう認知です。
これは、子供の頃からの癖がそうさせることが多くあります。
失敗や悪い事をした時に、抑圧や威しがあった場合、精神的な圧力がかかります。
その時、精神的な改善をするために思考が対策をとります。
色々と考えた結果、何らかの理由で「自分が悪いんだ」という考えをする傾向があると自己関連付けが強くなっていきます。
それが癖になり、反射的に自分と関連づけた考え方をしてしまいます。
また、自分に関係が無いケースでも自己関連付けをして、感情的にマイナスになる事もあり、精神的に疲れやすい性格とも言えます。

自己関連付けが強いと、自尊心が保てなくなっていきます。
何かある度に自分を否定する事になりますので、自分で自分をいじめているようなものです。
精神的に追い込まれてしまい、逃げ場が無くなってしまい自我を保つ事が出来ません。
自分がどんどん嫌いになっていき、更に自分を責めるという悪循環になってしまいます。
本来、自分が悪いんだと思うことによって、物事を円滑にしてこようとした癖が、自分を追い込むだけで、何の解決策にもなっていないという状態ですね。
これでは、回避になっていません。

これに対処するためには、出来事が起こった時に一旦立ち止まる癖をつける必要があります。
思考は反射的に起こるもので、瞬く間に感情を変化させます。
その感情に対処するために「自分がダメなんだ」などの答えに行き着くのですが、一瞬でそこまで行ってしまいます。
このような状態になったら、一旦立ち止まって現実に起こっていることの整理をすることが大切です。
そして、誰がどのくらい悪くて、何がどのくらい悪いのかを考えます。
出来事が起こった原因を「タラレバ」で考えていきましょう。
そうすると、結果の原因は自分以外にもあることが分かります。
物事というものは単一の流れでは起こりません。
小さな川が合流して大きな川になるように、出来事も小さな流れの集まり結果となります。
物事を突き詰めていけば様々な見方が出来るはずです。
一旦立ち止まって、冷静に客観視する事が大切です。

【認知の歪み】情緒的な理由付け

妄想性嫉妬

認知の歪みには「情緒的な理由付け」というものがあります。
その時の感情から、物事に対して理由付けをするというものです。
例えば、自分が情けなく悲壮感を持っていると、周りも自分のことを情けない奴と評価しているに違いないと考える思考です。
何か失敗をして注意をされた場合に、情緒的な理由付けをすると、上記のようになります。
本来は、相手がどのように評価しているかは分かりません。
注意をしただけで、情けない奴という評価はしていないかもしれません。
自分が自分に対して感じている感情を相手の現実にしてしまうということです。
また、他者に対しても起こる場合があり、妄想性嫉妬などは情緒的な理由付けといえます。
相手の浮気を心配して不安が強くなっていると、妄想が現実と感じてしまうことがあります。
「不安なのだから浮気をしているはずだ」という発想になり、事実ではなくとも相手を非難する場合もあります。


情緒的な理由付けも回避的思考です。
自己防衛のために、曖昧な現実を自分の感情で決め付けてしまいます。
そうすることによって考える手間が省け、心の落しどころを早く見つけることが出来ます。
ですが、この落し所が現実離れしていると色々な問題を抱えます。
必要以上に落ち込んだり、過度なストレスを溜めてしまうのです。
そのため、更に情緒的な理由付けがエスカレートし、悪循環を引き起こしてしまいます。
情緒的な理由付けをなくすためには、感情をひとまず横に置いて、現実に起こっていることを一つずつ上げていく事が大切です。
そして、それらが本当に現実なのかを検証しましょう。
その事実に基いて理由付けをすることが出来れば、感情自体も変わっていきます。
思考が感情に引きずられないように心がける事が大切です。




【認知の歪み】選択的抽出

選択的抽出認知の歪みに「選択的抽出」というものがあります。
自分が興味のある、または不安な点に注目して、それに関してのことばかりを見てしまうというものです。
例えば、心霊スポットに行って恐怖が強い場合、ちょっとした風や物音が心霊現象だと感じてしまうような心理です。
恐怖が認知を歪めて、自分の興味がある方向に解釈をします。
過度な選択的抽出は現実から離れた解釈をもたらしてしまいます。

選択的抽出は、自分や他者に対しても起こります。
失敗をしたくないという人は、成功よりも失敗にばかり目が行きます。
本当は成功も失敗もしている場合でも、失敗をしたことばかり考えて落ち込みが強くなってしまいます。
うつ状態の時はこのような状態にあると考えられています。
また、他者に対して自分の都合の良い部分、または悪い部分だけを見て評価するという事もあります。
一つの気に入らない事象があるとその人の他の部分も気に入らないように解釈をするという具合です。
選択的抽出は自己防衛でもあり、回避でもあります。

また、ポジティブな捉え方の場合は精神的苦痛の回避となって功を奏す場合もありますが、ネガティブに捉えている場合は、負の感情が強くなってしまいます。
どちらにしても極端な選択的抽出の場合は自分にとっても、周りにとっても良くない状態に陥る可能性があります。
例えば、注意をされたときに、「私のことを良く見てくれているんだ」と自分にとって良い解釈ばかりしていると、注意が心に留められず同じ注意を受けるような事もあります。
そうならないためにも、自分が捉えたもの意外に捉え方がないかを考える事が大切です。

選択的抽出を改善するには、自分の見え方が偏っていないかを注意する方法が良いでしょう。
ちょっと待て」と自分に問いかけ、自分が興味のある情報にだけ着目していないかを考えます。
そして、興味が無い部分にも目を向けて、他のケースが無いかを考える事が大切です。
自分にとって興味があることばかり捉えていては、現実と解離してしまいます。
興味が無い、見たくない部分もちゃんと見るようにしましょう。
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プロフィール

佐屋鉄心

心理カウンセラーの佐屋鉄心です。
普段は某カウンセリングルームで認知行動療法の心理カウンセラーをしております。
様々な悩み解決のヒントとなれるような執筆活動をしています。