心を軽くする方法~認知行動療法のblog

心理学で心を軽くする方法。心理学で心をひも解き、相手も自分も理解しあう事が出来る。【心理研究家】佐屋鉄心

コラム

【認知行動療法のコツ】何故?を繰り返す事

-【認知行動療法のコツ】何故?を繰り返す事

認知行動療法は自動思考とスキーマを適切なものに変えていくという方法を取ります。
どちらも無意識的な部分で、作業の中で発見をしていくものです。
この時、なかなか自分の自動思考とスキーマに気付けないことがあります。
深く考えていく作業が必要ですが、一人で認知行動療法を行う場合はこれが難しい場合もあります。
上手く認知行動療法行う為には「何故?」を繰り返すことが大切です。
例えば、仕事で失敗をしたという事象があるとしましょう。
感情→憂うつ
行動→やる気が出ないがフォローしようと作業に付いた。

このような状況です。
ここで陥りやすいのは「何故失敗したのだろう?」というところに注目するケースです。
もちろん失敗に対して反省をする事は必要ですが、悩みを持つ方は事象を極端に考えて、自分のせいにしたり誰かのせいにしようとします。
出来事の結果を考えても、その結果自体は変わりません。
認知行動療法でも結果の原因を追究するよりも、感情や行動の部分に着目します。
結果を変えるには過去に戻ってやり直すしかありませんが難しいことです。
それよりも今の感情を大切にします。
何故、憂うつになったのか?
この部分が大切です。

感情が出る時には自動思考が働いています。
憂うつに関しては、自動思考が『成功すると思っていたのに失敗した』と感じていたとしましょう。(他にも人によって違いはあります。)
成功すると思っていたのは何故でしょう?
自分では頑張ったと思っているからだとしましょう。
自分では頑張ったのに憂うつになったのは何故でしょう?
頑張れば成功する、自分は成功して当たり前と思っているとしましょう。
これがスキーマです。
このように自分が感じた感情がどのようなルールで導き出されているのかを考えるのが認知行動療法です。
そして、導き出す時に使うのが「それは何故?」という問いなのですが、ここの注目点が難しいものです。
「成功すると思ったのに失敗したのは何故でしょう?」
ならないようにしなければなりません。
これは、事象に対する考えを導くだけで、感情に注目が行っていません。
あくまでも「憂うつ」の部分に注目しなければなりません。
一人で考えていると注目点がずれてしまう事があります。
何故?を繰り返す時は、どこに注目するのかに気を配る必要があります。

認知行動療法は自分の考えのルーツを知り、それを変容させるために行います。
感情を置き去りにしないように気をつけましょう。





認知の歪みの共通点

認知の歪みの共通点

認知の歪みには様々なパターンがあります。
認知行動療法での認知の歪みの例はこちらの記事→認知行動療法とは
どのような認知の歪みでも共通している事があります。
それは、自分の価値観を最優先で当てはめるという部分です。
本来、価値観というのは人それぞれが持っているものです。
好きな食べ物が違ったり、反応の差があったりと様々なところで見られます。
これは、気質や育ってきた環境が違うのですから当たり前の話しです。
但し、認知で問題になるのは、自分の価値観だけ、または自分の価値観を優先して物事を考えている部分です。
自分を守るためにそうする人が多いのですが、そればかりでは争いだらけになってしまいます。

例えば、たまに見かけるパクチー論争。
「パクチーなんて食べてる人の気が知れない」と言う人もいれば「パクチーを食べられないなんて人生を損してる」と言う人もいます。
好みがはっきり分かれるものに対しての価値観というものは主張したくなるものです。
承認欲求や自己顕示欲がそうさせるのかもしれません。
ただ、パクチー程度ならかわいいものですが、これが性別や宗教、国となってくると大変な事になっていきます。

大事なのは、お互いの意見を尊重するという事ではないでしょうか。
パクチーが食べられない人に勧めるのではなく、パクチーが好きな人を否定するのでもなく、両方が正しいという前提で尊重するという事です。
それぞれの認知の歪みに対してこれは言えるものです。
価値観を押し付けないように気をつけると認知の歪みも変わっていくものではないでしょうか。

やりたい事が見つからない理由

多くの人が「やりたい事が見つからない」「やりたい事がわからない」と言う悩みを持っています。
今、自分がやっている事は本当にやりたい事なんだろうかと考える人もいるでしょう。
では、何故そのような状態になるのかを考えてみましょう。


やりたい事が見つからない理由

では、まず極端な部分から考えて行きます。
『ここにどんな天才にもなれる飴があります。あなたはどんな天才になりたいですか?』
空想的な質問ですが考えてみましょう。
もちろん能力だけでなく容姿などに関しても望んだように成れるとするとどうなりたいですか?
私は野球選手になってメジャーで二刀流でもやってみたいですね。
それはさて置き、もし、この質問に答えられえない場合は、本当に好奇心や興味が無く、また想像する力もなくなっている状態ですので危険です。休養と脳の回復が必要かも知れませんので誰かに相談することをおすすめします。
では、思いついた方は次の質問に答えてください。
『その天才になるには、現実ではどのくらいの確率でなれそうですか?』
私の二刀流はほぼ無理でしょうか。。努力では超えられない壁が100枚ぐらいありそうです。。
皆さんはどうでしょう。
おそらく私と同じか、かなり厳しい事ではないでしょうか。
では、この話をまとめると、
成りたい天才 → やりたい事
やりたい事 → 実現不可能

というロジックになっています。
実は、やりたい事自体はあるんです。
問題なのは、やりたい事が自分では無理だと思っているところです。
では、さっきの飴ですが、『身近な人の能力を一つもらえる飴』だったらどうでしょう。
身近な人で自分があこがれるような能力を持った人がいないでしょうか。
今まで知った人でもかまいません。
これは、最初の飴よりかなり現実的な飴です。
自分の身の回りにいる人であれば、現実的には手の届く距離にいる可能性が高いからです。
ここで出てくる能力が手に入れたい能力です。
その能力を手に入れるための手段がやりたい事です。
そして、その能力を使ったことが、更にその先のやりたい事です。
どうでしょう?自分のやりたい事がなんなのかが見えたでしょうか。

無意識的にやりたい事に蓋をしてしまってはいないでしょうか。
苦労をすることを避けてはいないでしょうか。
最初から自分はダメだと思い込んでいないでしょうか。

どうか、手に入れたいと思ったことを諦めないで下さい。
それがあなたの本当にやりたい事なのですから。


成長欲求が自分を追い詰める事もあります。

心理学者のマズローは欲求の5段階説というものを唱えています。
1.生理的欲求
2.安全の欲求
3.社会的欲求
4.承認の欲求
5.自己実現の欲求
この五段階が、人の根本的行動動機というものです。
そして、5の自己実現の欲求が成長欲求と言われ、他が欠乏欲求と言われています。
人は、自分に足りないものを欲するものです。
自身の安全や生命、存在価値が脅かされるとそれを解決しようとします。
これは、欠乏欲求であり自然と求めるものです。
自己実現の欲求は、未来の自分への欲求です。今の問題ではないのですが、これが少し間違うと自分を追い詰める事もあります。

成長欲求が自分を追い詰める事もあります。

理想を持つ事は大切です。
ですが、高すぎる理想はかなわない時もあります。
また、実力以上の理想の場合は、そもそもどうすればいいか解らないものです。
そのように、「今の自分」からかけ離れている「未来の自分」を思い描く事は理想が高すぎるという事になります。
また、他の欲求が起因の自己実現欲求は本当の自己実現欲求とはいえません。
例えば、誰かに認められたい(承認欲求)が元で、その理想の自分になろうとしているのは自己実現欲求とはいえません。
承認欲求を満たすための行為で未来の自分ではなく、今の自分をどうにかしたいという欲求だからです。
理想が高すぎたり、自分とはかけ離れている方はこのパターンが多いように感じます。
誰かの理想を叶える事は未来の自分への欲求ではないということです。
なので、理想がかなわずに人が認めてくれない時は未来の自分も否定されているように感じるので、精神的な不満を抱える事になります。
成長欲求はまだ見ぬ自分に対しての祈りのようなものかも知れませんが、その方向に向かっていくという事は誰にでも出来ることです。
成長欲求に押しつぶされないようにするには、本当に自分がそうなりたいのかを考えると答えが出るのではないでしょうか。

本当の成長欲求とは「なりたい自分になりたい」というものです。
未来の自分は不確定要素で、今は行動をするしかありません。
未来を考えて今の行動を考える事が大切だと思います。

回避癖を治す方法

つい回避癖が出てしまう人は多いと思います。
私も出来れば回避したいなーと思う事は沢山あります。
ですが、回避ばかりもしていられないので、そうならないための思考をいつもするようにしています。
今日は回避癖を治すために、そもそも回避とはどのようなものなのかを考えてみましょう。


例えば
「大学受験を控えて、勉強をしなければならないのに、なんだかんだと理由をつけてやらない」
という状況があったとしましょう。
これを目的別に双方で考えて見ます。

勉強をする目的→いい大学に入りたい

勉強をしない目的→ 辛い思いをしたくない

一連の行動には2つの目的があります。
見ての通り矛盾した目的ではありますがそれが一人の中に存在しています。
これを解決するにはどのようにすれば良いでしょうか。

まず大事なのは、リスクを払わなければメリットは得られないという本質を理解しておきましょう。
楽をして楽しい人生を得る事は稀です。
つらい思いをして初めて自分が手に入れたいものが手に入ります。
それぞれの目的は同時にはかなわないという事です。
そこで、どちらをとるかという話になります。
回避という観点では、辛い思いをしたくないというのが回避になるのでしょうが、回避癖が良くないという事はありません。辛い思いをしたくないという選択をしても良いんです。
その選択の方が人生としての幸せを堪能できるかも知れません。
その辺は人それぞれの認知によるものだと思います。
回避癖を治したいと思っている人の問題は、「いい大学に入りたい」と言う目的を諦めないという事です。どちらも手に入れたいと思っていることが問題なんです。
実は回避癖が問題ではないんです。
どちらかを選ぶという選択をすることで、回避癖で苦しむ事はなくなります。
個人的には進歩的な選択(いい大学に入るために辛い思いをする)というほうがいいと思いますが、人それぞれだとも思います。

回避癖を治す方法

選択するという事は不安が付きまといます。
先のことに影響するものはわからないことなので不安が必ず付いてきます。
ですが、どちらか選ばなければいけないという事は事実です。
良く考えて決めるということが回避癖を治す一つの方法です。




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