心を軽くする方法~認知行動療法のblog

心理学で心を軽くする方法。心理学で心をひも解き、相手も自分も理解しあう事が出来る。【心理研究家】佐屋鉄心

2018年09月

【認知の歪み】自己関連づけ

自己関連づけ

認知の歪みに「自己関連づけ」というものがあります。
なにか悪い事が起こると、全て自分のせいだと感じてしまう認知です。
これは、子供の頃からの癖がそうさせることが多くあります。
失敗や悪い事をした時に、抑圧や威しがあった場合、精神的な圧力がかかります。
その時、精神的な改善をするために思考が対策をとります。
色々と考えた結果、何らかの理由で「自分が悪いんだ」という考えをする傾向があると自己関連付けが強くなっていきます。
それが癖になり、反射的に自分と関連づけた考え方をしてしまいます。
また、自分に関係が無いケースでも自己関連付けをして、感情的にマイナスになる事もあり、精神的に疲れやすい性格とも言えます。

自己関連付けが強いと、自尊心が保てなくなっていきます。
何かある度に自分を否定する事になりますので、自分で自分をいじめているようなものです。
精神的に追い込まれてしまい、逃げ場が無くなってしまい自我を保つ事が出来ません。
自分がどんどん嫌いになっていき、更に自分を責めるという悪循環になってしまいます。
本来、自分が悪いんだと思うことによって、物事を円滑にしてこようとした癖が、自分を追い込むだけで、何の解決策にもなっていないという状態ですね。
これでは、回避になっていません。

これに対処するためには、出来事が起こった時に一旦立ち止まる癖をつける必要があります。
思考は反射的に起こるもので、瞬く間に感情を変化させます。
その感情に対処するために「自分がダメなんだ」などの答えに行き着くのですが、一瞬でそこまで行ってしまいます。
このような状態になったら、一旦立ち止まって現実に起こっていることの整理をすることが大切です。
そして、誰がどのくらい悪くて、何がどのくらい悪いのかを考えます。
出来事が起こった原因を「タラレバ」で考えていきましょう。
そうすると、結果の原因は自分以外にもあることが分かります。
物事というものは単一の流れでは起こりません。
小さな川が合流して大きな川になるように、出来事も小さな流れの集まり結果となります。
物事を突き詰めていけば様々な見方が出来るはずです。
一旦立ち止まって、冷静に客観視する事が大切です。

【認知の歪み】情緒的な理由付け

妄想性嫉妬

認知の歪みには「情緒的な理由付け」というものがあります。
その時の感情から、物事に対して理由付けをするというものです。
例えば、自分が情けなく悲壮感を持っていると、周りも自分のことを情けない奴と評価しているに違いないと考える思考です。
何か失敗をして注意をされた場合に、情緒的な理由付けをすると、上記のようになります。
本来は、相手がどのように評価しているかは分かりません。
注意をしただけで、情けない奴という評価はしていないかもしれません。
自分が自分に対して感じている感情を相手の現実にしてしまうということです。
また、他者に対しても起こる場合があり、妄想性嫉妬などは情緒的な理由付けといえます。
相手の浮気を心配して不安が強くなっていると、妄想が現実と感じてしまうことがあります。
「不安なのだから浮気をしているはずだ」という発想になり、事実ではなくとも相手を非難する場合もあります。


情緒的な理由付けも回避的思考です。
自己防衛のために、曖昧な現実を自分の感情で決め付けてしまいます。
そうすることによって考える手間が省け、心の落しどころを早く見つけることが出来ます。
ですが、この落し所が現実離れしていると色々な問題を抱えます。
必要以上に落ち込んだり、過度なストレスを溜めてしまうのです。
そのため、更に情緒的な理由付けがエスカレートし、悪循環を引き起こしてしまいます。
情緒的な理由付けをなくすためには、感情をひとまず横に置いて、現実に起こっていることを一つずつ上げていく事が大切です。
そして、それらが本当に現実なのかを検証しましょう。
その事実に基いて理由付けをすることが出来れば、感情自体も変わっていきます。
思考が感情に引きずられないように心がける事が大切です。




【認知の歪み】選択的抽出

選択的抽出認知の歪みに「選択的抽出」というものがあります。
自分が興味のある、または不安な点に注目して、それに関してのことばかりを見てしまうというものです。
例えば、心霊スポットに行って恐怖が強い場合、ちょっとした風や物音が心霊現象だと感じてしまうような心理です。
恐怖が認知を歪めて、自分の興味がある方向に解釈をします。
過度な選択的抽出は現実から離れた解釈をもたらしてしまいます。

選択的抽出は、自分や他者に対しても起こります。
失敗をしたくないという人は、成功よりも失敗にばかり目が行きます。
本当は成功も失敗もしている場合でも、失敗をしたことばかり考えて落ち込みが強くなってしまいます。
うつ状態の時はこのような状態にあると考えられています。
また、他者に対して自分の都合の良い部分、または悪い部分だけを見て評価するという事もあります。
一つの気に入らない事象があるとその人の他の部分も気に入らないように解釈をするという具合です。
選択的抽出は自己防衛でもあり、回避でもあります。

また、ポジティブな捉え方の場合は精神的苦痛の回避となって功を奏す場合もありますが、ネガティブに捉えている場合は、負の感情が強くなってしまいます。
どちらにしても極端な選択的抽出の場合は自分にとっても、周りにとっても良くない状態に陥る可能性があります。
例えば、注意をされたときに、「私のことを良く見てくれているんだ」と自分にとって良い解釈ばかりしていると、注意が心に留められず同じ注意を受けるような事もあります。
そうならないためにも、自分が捉えたもの意外に捉え方がないかを考える事が大切です。

選択的抽出を改善するには、自分の見え方が偏っていないかを注意する方法が良いでしょう。
ちょっと待て」と自分に問いかけ、自分が興味のある情報にだけ着目していないかを考えます。
そして、興味が無い部分にも目を向けて、他のケースが無いかを考える事が大切です。
自分にとって興味があることばかり捉えていては、現実と解離してしまいます。
興味が無い、見たくない部分もちゃんと見るようにしましょう。

【認知の歪み】白黒思考

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認知の歪みに「白黒思考」というものがあります。
物事を白黒に二分して考える思考のことです。
例えば、「規律は絶対に守らなければならない」「仕事は完璧でなければならない」というような思考で、どちらかに偏った考え方とも言えます。
確かに、仕事は完璧なほうが良いかもしれません。
ですが、なかなかそうも行かないものです。
小さなミスを見逃せず、そこに執着してしまうような白黒思考ではストレスになってしまいます。
いい意味で「適当さ」というものも必要ではないでしょうか。
また、白黒思考で問題になるのは、相手に対して批判的になるということが多い点です。
自分は白だとすると、黒もグレーも許せない感情になってしまいます。
特にグレーはありえないと考える節があります。
このような人は、自分に厳しく出来る傾向があるので、成長に繋がる良い面も持っています。
しかし、もし自分で白黒付けられない事態になると、思考と現実が矛盾して精神的ダメージを受けてしまいます。
その時の回避方法も知らないので大きな挫折から立ち直りにくいという特徴を持っています。
また、プライドが高く、上手く行かない場合は相手のせいにしようとすることがあります。
自分の白黒思考を曲げる事は、白黒思考に反するということと感じてしまいます。
それでは人生を生きにくくしてしまいますね。

白黒思考の方には、自分の意見の反対側には何があるのかを考えていただきたいと思います。
自分の反対側にも良い点が無いかを考えます。
大抵の事は見方が変われば良し悪しも変わってきます。
そして、中間はないのかも考えることが大切です。
『仕事は完璧ではなかったが、ここは上手く行った。ここは思い通りではなかったので対策を考えよう』と全体を評価することを心がけると精神的なマイナスは薄まります。
白黒思考は、上手く行かなかったときの反動が大きく出てしまいます。
普段から、反対の面にも目を向ける癖をつけることが大切です。

【認知の歪み】極端な一般化

極端な一般化

認知の歪みに「極端な一般化」というものがあります。
一般化とは、
AはZ
BはZ
よってCもZ
というような、一連の性質をまとめ、一つの概念とすることです。
これが極端になっている場合に、認知の歪みとして問題となることがあります。
例えば、甘い誘いをしてくる人に対して一度騙されたことがあると、次に甘い誘いをしてくる人も騙す人だと決め付けるような場合です。
また、自分に対しても、「失敗をしたから次も失敗する」と考えるような場合も極端な一般化となります。
一連の性質を判断するのが早く、概念が適正ではないとも言えます。

この一般化は、思考を助けるために元々は脳が持っている学習機能です。
例えば、怒っている顔の人を見たら目をそらすような事はないでしょうか。
これは、怒っている顔の人=自分に危害がある、という一般化を行っているためです。
これは、危機回避や判断を早める効果があります。
上手く使えば生きるのに役立つということです。
ですが、これが極端になってしまうと問題が生まれます。
怒っている顔の人を一生避け続けていては、本当は厳つい顔なだけでとても優しい人との出会いを失っているかもしれません。
その逆も然りです。



また、極端な一般化は、時として差別を引き起こしてしまう事もあります。
ある程度のカテゴリーで分類し、その人達を批判するようなケースも極端な一般化を行っていることが原因です。
カテゴリーの中でも、一人一人違いがあります。
嫌いなカテゴリーの中に好きになれるものがあるかもしれません。
簡単に一般化をすること自体が難しいことなんです。

極端な一般化をしてしまいがちな人は、その根拠と現象の関連性を突き詰めて考えることが大切です。
事柄をバラバラにしてみると違ったものが見えてくるはずです。
また、法則性を分析する事も大切です。
失敗した時の法則をそのまま使っていては、また同じ結果になる可能性が高いでしょう。
ですが、法則を変えて実行することによって、結果が変わる可能性が上がっていきます。
一般化をするまでに努力をするということが大切だと思います。
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