心を軽くする方法~認知行動療法のblog

心理学で心を軽くする方法。心理学で心をひも解き、相手も自分も理解しあう事が出来る。【心理研究家】佐屋鉄心

今日の一言
「自分へのダメ出しは程々に」

マイナスイメージとプラスイメージの両方を考える

ネガティブ思考の方は、悪い想像が頭から離れないという事はよくあることです。

何かのきっかけでマイナスのイメージをしたときに、それの心理的対処が出来ないでいると、いつまでも感情が捉われてしまうという現象です。

これは、自分に対して様々な制約となり、本来上手く行く事でも上手く行かなくなる事もあります。

更に、それを繰り返していると、成功体験が得られずまた失敗するイメージばかりになってしまい、負の連鎖が生まれます。

どんどんプラスイメージが出来なくなっていくのです。

では、マイナスのイメージに捉われている時はどうしたらよいでしょうか。

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まずは、客観的に自分の状況を整理しましょう。

これは、マイナスのイメージと今の自分を切り離す作業です。

ネガティブ思考の方は、未来のマイナスイメージを「今」のように感じている場合がほとんどです。

今感じているかのようになっているので、感情が強く出ます。その感情が更にマイナスイメージになっているのです。

ですから、まずは未来と今を整理するために今の状況を細かく把握する事が大切です。

次に今の状況を元にプラスのイメージをしてみます。

ここで大事なのが、プラスのイメージは必ずあると前提を自分に設けることです。

「絶対に上手く行くわけない!」とは考えないで下さい。

逆に「絶対に何か方法はある!」と考えてください。

この思考をするだけでも、マイナスに捉われていた感情が少し開放されます。

また、パターンを表にしてみると分かりやすいかもしれません。

喜び度イメージと成功可否
1位 マイナスイメージで成功
2位 プラスイメージで成功
3位 マイナスイメージで失敗
4位 プラスイメージで失敗

トータルするとマイナスイメージの方が順位が上です。

マイナスのイメージだけをして、その通りになった時は喪失感は少ないものです。

プラスのイメージをして失敗した場合は、喪失感が大きくなります。

実は自然と喪失感の少ないマイナスイメージを選択してしまう人もいます。

ですが、上記の場合どちらも失敗です。また、マイナスイメージで成功すれば良いですが、マイナスイメージをしているようでは成功への道は開けないでしょう。

大切なのは、プラスのイメージを実現させようとすることではないでしょうか。 

自己否定が強いのはなぜ?

自己否定

自分に対して、人にはしないような否定をする方がいらっしゃいます。

色々な方のお話しの中で、自己否定が強い方には2パターンあることに気が付きました。

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●パターン1→自分を認めることがだという考え方のクセを持っている

これは、日本人に多いことでもありますが、「控え目で、驕らない」とい美徳があり、自分を肯定することが悪い事だとどこかで身につけた場合です。

この考え方の反動で、上手く行かない場合は、自分を強く否定してしまいます。

●パターン2→回避の手段として自己否定をし、自分はだめだというレッテルを貼る

これは、現実的に自分ではどうにもならない時に、立ち向かうことが出来ず回避をしようとしたときに出る考え方です。

自分がダメだとレッテルを貼ることにより次の行動を制約します。

「ダメだから努力しない」「やっても無駄だからしない」などの言動となり、何もしなくてもいい自分を創ってしまいます。

結果、現実から逃げる形となります。

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どちらも、自己否定が強く出て、自分を追い詰めたり傷つけたりして、感情がつらくなるという部分は同じです。

そして、どちらにもいえるのが、現実的(客観的)な自分から目を背けているともいえます。

出来れば自己否定をせず、感情的な幸せの中で暮らしたいものです。


では、強い自己否定をしないようにするにはどうしたらよいでしょうか。

そもそも、人間は他人より優れていたいと無意識的に考えています。

ですが、よくないケースだと自分が劣っている事を認めるために合理的に自分はダメだという考えに行き着きます。

そして、他人より優れていたいという無意識がはたらき、自分の中で矛盾が生じてマイナスの感情になってしまいます。

ですが本来、他人より優れていなければならないという事はありません。

人より優れていなくても、それは個性です。

適度な劣等感は必要です。人の向上心とは正負に関係なく感情から生まれます。劣等感は向上心につながるからです。

ですが、劣等感を自己否定に変える事はよくありません。

×劣等感 → 自己否定

ではなく、

○劣等感 → 向上心


に変えることが出来れば、強い自己否定はする必要がありません。

劣等感を向上心に変えるコツとしては、劣等感が出てきたら即座に対処する方法を考えることです。

自分で思いつかない場合は、人に意見を求める事も良いでしょう。

いち早く、劣等感に感じた出来事への現実的な対処をすることが強い自己否定のパターンを回避する方法です。

そして、なにより大切なのは在りのままの自分をちゃんと受け入れるということではないでしょうか。

自分を知っていれば強い自己否定や過度な自己肯定は出ないものです。




強い自己否定をしてしまうという方は、劣等感に気をつけて自分と向き合ってみてはいかがでしょか。 

自分の中で起こっているプロセスを分解してみる

認知行動療法では、出来事と感情に対してそのプロセスを細かく分析するという作業を行います。

切り分けや分析をすることで、自分のスキーマを把握し、感情を変える手がかりとします。

では、例を用いて分析の過程を紹介します。

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●出来事
友人に電話したが素っ気無い感じで用件だけを伝えることしか出来なかった。

●気持ち
悲しい

という状況と感情があったとしましょう。

まずは、感情が出てくるときには自動思考があります。思い浮かんだ考えやイメージです。

この場合は、悲しいと感じる前に「嫌われた」などのように捉えています。

では、なぜ嫌われたと思ったかというと、「素っ気無い」=「嫌われた」というスキーマがあります。

これは、その人の経験の中で素っ気無い人は自分に興味がなく、むしろ嫌っているというロジックがあることによって生まれます。

では、これを改善するためにもう少し深く考えていきます。

まずは、事実に沿っていることと、予測や想像していることを切り分けます。

事実
→素っ気無いと捉えた自分
→悲しいと思った自分

予測や想像
→素っ気無い相手
→嫌われている

これを時系列にすると
 予:素っ気無い相手
→事:素っ気無いと捉えた自分
→予:嫌われている
→事:悲しいと思った自分

となります。

相手が素っ気無いと感じた自分は紛れもない事実ですが、相手が素っ気無くしたかどうかはこちらからはわかりません。

丁寧な対応をしなければいけない状況で、それが素っ気無い感じになったかもしれません。

ここで難しいことが、「自分が捉えたことが真実かどうか」疑ってみる事です。

そしてほとんどの場合、考えても真実はわからないという答えになります。

ですがそれでいいのです。決めつけで感情が捉われてしまうのではなく、「かもしれない」としておくことが大切で、実はこれが真実です。

相手がどのような状況なのか、相手がどのような感情だったのかがわからないのですから、「かもしれない」が正しい答えです。

そして、その事実から「嫌われている」ではなく「嫌われているかも、そうじゃないかも」が予測となります。

よって「素っ気無い」=「嫌われた」というスキーマは全てに当てはまる訳ではないということがわかります。

素っ気無いからといって悲しいと感じるのは自分のロジックがそうなっているだけだったのです。

本当に嫌われているなら悲しいですが、そもそも嫌われているというのが事実かどうかがわからないのですから悲しくなる事はないのです。

●出来事
友人に電話したが素っ気無い感じで用件だけを伝えることしか出来なかった。

●気持ち
悲しい

の中には、これだけの考えや予測があり、それを無意識に行っています。

認知行動療法では、プロセスを分解・分析することによって感情を変えることが可能です。

皆さんも、出来事と感情からそれを紐解く作業を行ってみてください。




生きている意味がわからない

「生きている意味がわからない」
「生きる理由が見つからない」
と考えた事はないでしょうか。

相談の中で時折出てくるテーマです。

人生を謳歌出来ていない方は沢山いらっしゃいます。

生きている事の方がつらいと感じている方も沢山いらっしゃいます。

そんな中では、生きるという事に意味を見出せない事はよくあることだと思います。

私はこのような悩みを持っている方には「生きる意味や理由は自分で決めて良いんですよ」と言います。

このテーマで私が行き着いた答えです。

生きている意味がわからないという方にはいくつかのパターンがあります。

そのパターンごとに少し考えてみましょう。


生きている意味がわからない

●承認欲求が満たされない場合

人は承認欲求というものがあります。その中でも他者承認といって、人に認められることで生きているという実感を持つというものがあります。

ですが、承認欲求が強く、状況的に人に認められることが少ないと自分の存在意義が見失われてしまいます。

そうなると生きている意味がわからなくなってしまいます。

これは、自尊心が低い場合に起こることで、自分の価値を他者にゆだねている事が原因です。

自分が理想とする自分であれば、他者からの承認がなくても満足感を得られます。

それは、自分が理想とする自分になる事が生きる意味になるということです。

そして自分が理想とする自分は、自分で決めるものです。

人や世間が決めるものではありません。

但し、理想の自分が遠すぎて挫折してしまう事もあります。

そんな時は諦めずに、理想とする自分に少しでも近づけるように努力をすることが大切です。

これが自分の生きる意味を自分で決めていいという理由の一つです。


●生きがいが無い場合

生きがいが無い場合、満足感を得られないために人生を悲観的に捉える事があります。

自分の中で楽しい事はあるけれど、それが出来ない状況なんです!と言う方もいらっしゃると思います。

ですが出来ない、無理だ、と決め付ける事は無いんです。

それが出来るようになる努力をする事が大切です。長い道のりになる事もあるでしょう。ですが自分がしたいと思うことをするかどうかは自分が決めているんです。

実は生きがいが無い人は、自分で抑止をしていることがほとんどです。

そこまで行き着くことがつらいから、世間的にはずかしいから、他人に無理だと言われたから、

色々な理由で自分で自分に蓋をしてしまうことがあります。

その蓋を外すかどうかは自分が決めることです。

もう一度、自分の正直な気持ちに耳を傾けることが必要ではないでしょうか。

これが自分の生きる意味を自分で決めていいという理由の一つです。



●現状がつらい場合
 
現状が肉体的・精神的につらい場合に生きる意味がわからなくなることがあります。

喪失感や一過性のストレスなどで生きている意味がわからなくなるような状態もこれにあたります。

生きている事自体がつらいというのは、希望を見失いがちです。

ですが、自分の状況を変えられるのは自分だけです。

環境的にも精神的にもです。

環境的につらいのであれば、自分の理想とする環境にどうすればいけるかを考え、精神的につらいのであれば考え方や捉え方を変えるのも自分次第です。

状況のせいにしていても何も変わりません。

大切なのは「自分がどうなりたいのか」です。

誰でも、それを考える事は出来ますし、少しづつでもそこに近づく事は出来ます。

これが自分の生きる意味を自分で決めていいという理由の一つです。


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自分が当てはまるものはあったでしょうか。

生きる意味は与えられるものではなく、自分で決めるものだと私は考えます。


少し脱線しますが、私がこの考えに行き着いたのは、そもそも生物は何のために生きているのかを考えてみたからです。

生物は、後世に命をつないでいくために生きています。

これは、今の世界はその使命をもったものだけが生き残っているという事を考えると、大切な使命だったのかもしれません。

人間で考えてもその使命を持っていたからこそ今の世に生存しているのです。

ですが、人は知恵を持ち考える事が出来るようになりました。

後世に命をつなぐ以外にも生きる意味を見つけることが出来るようになったんです。

では、命をつなぐ以外の生きる意味を見つけるとはどのようなことでしょうか。

それは、与えられるものではないので自分で決めるしかないのです。

心理学から少しはずれましたが、私が考えたプロセスはこのような感じです。

皆さんも自分らしく、自分のしたいことを見つけ、そこに向かって進んでいけるような努力が出来るように思考を巡らせてみるのはいかがでしょうか。
 

線を一本引いてみてください。

「線を一本引いてみてください。」といわれたら皆さんはどのような線を引くでしょうか。

真っ直ぐ慎重に描くでしょうか。

曲がっても気にせず適当に描くでしょうか。 

なぜこのような話を持ってきたかというと、認知を考える時に実は自分の中でなにが起こっているのかを考えていくヒントがこの中にあります。

では、もう一つ。

「真っ直ぐな線を絶対に描いてください」 といわれたらどうしますか。

ほとんどの方は慎重に真っ直ぐな線を描こうとするでしょう。

その時はプレッシャーを感じながら緊張して描くことかと思います。

逆に「汚くても良いので線を引いてください」といわれたらどうでしょう。

これは大抵の方は適当に線を引くことでしょう。

では、「線を一本引いてみてください。」といわれた時にどのように描くかの指示を出しているのは誰でしょうか。

実は自分なんです。

「真っ直ぐな線を絶対に描いてください」 と自分に指示するか、「汚くても良いので線を引いてください」と自分に指示するかで行動が変わります。

言われた事への認知の違いによって、自分に対しての指示が変わるということです。

大切なのは、自分の中で思考が自分に対して指示を出しているという事に気が付くことです。

この思考が自分に指示を出している時に気持ちが納得していないと悩みになります。

自分の中で矛盾が生まれ、どうしようもなくなります。

認知の修正はどのような指示を出すかを決める材料をどのように解釈するかを修正するという事です。

気持ちが納得する指示を出せるように認知が変われば、同じ出来事で同じ行動をとったとしても悩みにならなくなっていきます。

この場合は、どのような線が必要なのか、それが自分に可能なのかなどを考えると、自分の気持ちに寄り添った答えが出せるようになります。

自分がどのような認知のクセを持っているかを考える事は、他の出来事に対しての対応も変えていきます。 
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