心を軽くする方法~認知行動療法のblog

心理学で心を軽くする方法。心理学で心をひも解き、相手も自分も理解しあう事が出来る。【心理研究家】佐屋鉄心

今日の一言
「自分へのダメ出しは程々に」

自分の感情を把握する事の難しさ

認知行動療法を行うときには、自分の感情を把握する必要があります。
これが意外と難しいことで、なかなか自分で具現化できない事も多くあります。
出来事に対して自分の気持ちから出てきたものが「感情」ではなく「思考」になっている人が見受けられます。
例えば、「上司に怒られた」という時に、「上司が間違っている」「私は悪くない」と思うことが感情だと思っているケースがあります。
これは感情ではなく思考結果です。
上司に怒られた→上司が間違っている
ではなく
上司に怒られた→感情→上司が間違っている
となります。
認知行動療法で行う作業の中で、出来事に対して分析を行う方法があるのですが、この感情の部分がなかなか出てこないという方は多くいらっしゃいます。
これは、反射的に思考している方に多く、言葉にすることが難しいということもあります。
このために感情を日々書き出すという作業を前段階に行うのですが、そのような方は難しいと感じて止めてしまう事が多いのは否めないことなのかもしれません。
ですが、自分の感情を把握して、自動思考と感情の元になっている自認知の歪みを修正するには最初の感情を把握する事は必須です。
日々、自分が感じている感情を考えるクセをつけると、自分の中で起こっているプロセスをひも解くことが出来るようになっていきます。
まずは、頭の中でも良いので『今の自分はどんな感情なのだろう?』と問いかけるクセをつけることが大切です。

回避傾向とは考える事を止めてしまうということ。

自分が回避傾向な考え方をしていると悩んでいる人も多いと思います。
どうしても楽なほうへ流れてしまうという事は誰にでもあります。
ですが、回避ばかりでは幸せになる可能性を狭めてしまいます。
ここでは回避傾向を無くすには、どのようにすれば良いのかを考えていきます。

まず回避傾向がなぜ起こるのかを考えてみましょう。
回避傾向とは、自己防衛や苦痛回避のために行われます。
なので、良い回避というものも存在します。
それは、「よく考えて回避する事を決定した時」の回避は健全な回避です。
ですが、悩みの種になる回避とは少し違います。
「反射的にその場の苦痛や苦労を回避する」というものです。
これは、その時は良くても後で後悔するような事も起こります。
考えての判断ではないので、その時の自分の行動も責めてしまいます。
これが、悩みになる回避傾向です。

では、その回避傾向を修正するにはどうすれば良いでしょうか。
それは、「考える」ことです。
先にも書いたように、回避には良い回避と悪い回避があります。
良い回避は「よく考えて判断した」という前提があります。
もし、その回避が失敗に終わっても、考えて判断したのですからし方の無いことです。
その時のベストを尽したということです。
考えずに回避している場合は、何もしていないということなので、後悔が強くなります。
その時のベストを尽していないからですね。

回避傾向とは考える事をしていない、又は止めてしまった場合に悪い回避になってしまいます。
まずは考えて、分析することが大切です。
そして、最終的には「自分で決定する」ことが大切です。
考えるのを止めなければ答えは必ず出ます。
諦めずに考えてみましょう。

よく考え、決定をすることで物事への対処となります。
そして、考えて決定する能力は、それを繰り返すことによって培われます。
回避ばかりしていては、いつまでも回避せざるを得ないという事になります。
熟考をして、確率を把握する事が決定していくことの近道です。

問題に対しての反応傾向

皆さんは問題が起こったときにどのような反応をするでしょうか。
問題が起こったときの反応には3種類あります。

1、回避
2、攻撃
3、自己卑下

の3つです。
これらが合わさる場合もありますし、常に同じ反応を示す方もいます。
それぞれ、問題に対しての自己防衛反応ですが、間違った使い方をしてしまっては問題を悪化させる場合があるので注意が必要です。

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例えば、小さい頃に怒られた事はあるでしょうか?
ある人はその時の自分の反応を思い出してみてください。
回避の場合は、その場から逃げ出したり、問題がばれないようにする子供です。
攻撃の場合は、周りの人間や環境のせいにしたり、怒っているその人に対して攻撃的な子供です。
自己卑下の場合は、自分を責め落ち込んでしまう子供です。
また、それぞれが混じった反応の場合もあります。
色々な反応が考えられますが、このケースの時に正しい反応は、その原因を考えるということです。
もし、悪い事をしてないのに怒られているのならば、正しく反論をしなければなりません。
逆に悪い事をしたのに何かのせいにするのは良くないことです。
その場その場であった反応が大切という事です。

また、いつも同じ反応をするという人もいます。
これは、クセのようなもので、そうするのが当たり前になっている方です。
これもその時に合った反応ではない場合は問題を悪化させます。
常に合った反応を考えるということが大切ではないでしょうか。


反応自体は問題ではありません。
自己防衛のために必要なことです。
一番の問題は、その場に合った反応が出来ているかです。
それを解決するためにも、状況把握・冷静な思考・結果予測が必要です。
この三つが出来ていれば、自ずとその時にあった反応をすることが出来ます。
皆さんも自分になにが足りないのかを考えてみる事もいいことではないでしょうか。 

自動思考とスキーマの修正

自動思考とスキーマの修正

認知行動療法では、自動思考とスキーマの修正も行います。
自動思考とは、「物事に対して感じた瞬間的なイメージ」です。また、スキーマは「自動思考を決定付ける自己のルール」のことです。
自動思考はスキーマが元になっていて相互で情報を交換しているともいえます。
認知行動療法は段階的に自身の変化を促して行きます。
スキーマを修正すれば自動思考が修正されるのでは?と思われるかもしれませんが、根本にあるスキーマは簡単には変える事が出来ず、むしろ変える事による弊害が起こる場合もあるので、表層に近い部分から修正を行っていきます。

では、自動思考とスキーマの修正に関して書いていきたいと思います。
まずは自動思考の修正から。
自動思考は無意識的に現れます。クセとも言っていいと思います。
例えば、仕事を失敗して上司に怒られているシチュエーションで『自分は悪くない指示が悪いんだ』と瞬間的にイメージしたとしましょう。ちなみに感情は怒りなどになると思います。
では自動思考が怒りを生んでいるのですから、怒りを覚えないための自動思考はどのようなものが必要でしょうか。
この場合だと、指示が本当に悪かったのかを検証してみましょう。
いつも通りの指示でいつも通りの結果だったのでしょうか?
又は、いつもとは違っていたのでしょうか?
様々な観点で考えて行きます。
そうして指示が本当に悪かったのかどうかを考えたら、次は自分が悪かったのかを考えます。
いつもと違う事をしていないか?
指示を勘違いしていなかったか?
考えた結果、自分が悪くなく指示が悪かったと最初に思った通りの事実であれば、本来怒られなくていいことで怒られているのですから、相手に事実を伝えることがスマートな方法です。
怒りを覚えるまでも無く、事実に則った結果にすることが出来ます。(自分が正しいのに言えないというケースもありますが、また別の自動思考になってしまうのでここでは割愛します。)
又は、最初の自動思考とは事実が違った場合(自分が勘違いをしていた。指示はあっていたなど)は事実と自動思考が違っていたのですから、自動思考を変えるのが得策です。
では、自動思考を変えるには何故その自動思考が出たのかを考える事が必要です。
『自分は悪くない指示が悪いんだ』と思ったのは、他者を否定する事による自己正当化をしようとしているからです。
自己防衛でもあります。
自分が間違っていると認めると、自分はダメな人間だと思ってしまいマイナスな感情になるのを回避するための自動思考だと考えられます。
この場合は、事実を認め自分の非を反省する事で自動思考への対処となります。
相手のせいにするのではなく、また自己否定ではなく自己改善をするという自動思考をもてるように意識する事が自動思考の変化となります。
ここまで考えるようになると、その時の感情はマイナスになるかもしれませんが、後からその感情が間違っていると気が付くと、気持ちも楽になります。
自動思考の変化を意識するとマイナスな感情を薄める事が出来るのです。

次にスキーマに関しても考えてみましょう。
上記の場合、『自分は悪くない、指示が悪いんだ』と思った原因のスキーマはどのようなものが考えられるでしょうか。
他者を否定する事による自己正当化だったとすると、その裏には『自分は正しくなければならない』という思いがあります。
これがスキーマです。
『自分は正しくなければならない』ということでメリットやデメリットが発生します。
メリットは正しい行いをしようと誠実な言動を心がけるところでしょうか。
悪い部分は上記のように他人のせいなどにしてしまうことでしょうか。
それぞれ良いところ悪いところがあります。
では、このスキーマを問題のない状態にするにはなにを変える事が必要でしょうか。
『自分は正しくなければならない』を逆にして『自分は間違っている』にしてしまうとまた違う問題が発生します。
このようなスキーマの修正は好ましくありません。
良い方法の一例としては、『自分は正しくなければならない。でも人にとって正しいかどうかはそれぞれ』というように、スキーマにプラスしてみる事もいいと思います。

このように自動思考もスキーマも入れ替えるのではなく、修正を行うことが大切です。





否定感を捨てる

ネガティブな方は自分に対して否定的な考えを持ちます。
自分に対しての否定感は気分が落ち込む原因になります。
かといって自己否定が完全に悪いものではありません。
自己否定をすることによって、自分を奮い立たせている事もあるからです。
自己否定で問題なのは、気分が落ち込みすぎて活力を失ってしまうことです。
では、自己否定を捨てるにはどうしたら良いでしょうか?

否定感を捨てる

それには、自分以外に対する否定感を捨てることが大切です。
自分に否定感を持っている人は、他者や出来事に対しても否定感を持っています。
自分と同じような人には、自分に対して行う否定と同じ否定感を持ちます。
表に出ない事もありますし、本人は意識できていない事もあります。
例えば、努力をしない人が嫌いな人がいるとしましょう。
努力をしない人に否定感を持っていると言う事は、自分は努力をしているということです。
そこで、自分が努力できない状態などになった場合、自分に対して否定感を持ちます。
ですが、自分のことですので、その否定感は行き場を失い気分が落ち込んでしまいます。
また、自己に対してだけ否定感を持つという方もいらっしゃいます。
これは、色々なケースが考えられますが、自分に対しての否定感を他者に与える事は良くないと考えています。
ですが、根本の否定感は持ってはいます。
近しい人などにはその否定感が出てしまうなどのことが起こる事もあります。

では、他者に対しての否定感を捨ててみましょう。
捨て方は、対象を肯定してみることです。
対象に肯定できる部分が無いかを考えます。
客観的に考えてみるという事です。相手の立場に立ってみたり、第三者が肯定していないかなどを考えます。
ここで大事なのは「主観を入れない」ということです。
自分は本来、そのことを否定したいのですから、その立場から考えても参考になりません。
客観的に見ることが大切です。
これが対象に対しての否定感を捨てるということにもなります。
肯定する部分が見つかると否定的になっていた気分が少し変わります。
悪だと思っていたものが完全な悪ではないと気が付くためです。
これを繰り返し行っていると、自分に対しても否定感が薄まっていきます。


自分以外に対しての否定感を捨てると、自ずと考えるようになり、自分に対しても否定をするより前に肯定が出来るようになっていきます。 
これが否定を捨てることです。
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