心を軽くする方法~認知行動療法のblog

心理学で心を軽くする方法。心理学で心をひも解き、相手も自分も理解しあう事が出来る。【心理研究家】佐屋鉄心

今日の一言
「自分へのダメ出しは程々に」

【認知の歪み】極端な一般化

極端な一般化

認知の歪みに「極端な一般化」というものがあります。
一般化とは、
AはZ
BはZ
よってCもZ
というような、一連の性質をまとめ、一つの概念とすることです。
これが極端になっている場合に、認知の歪みとして問題となることがあります。
例えば、甘い誘いをしてくる人に対して一度騙されたことがあると、次に甘い誘いをしてくる人も騙す人だと決め付けるような場合です。
また、自分に対しても、「失敗をしたから次も失敗する」と考えるような場合も極端な一般化となります。
一連の性質を判断するのが早く、概念が適正ではないとも言えます。

この一般化は、思考を助けるために元々は脳が持っている学習機能です。
例えば、怒っている顔の人を見たら目をそらすような事はないでしょうか。
これは、怒っている顔の人=自分に危害がある、という一般化を行っているためです。
これは、危機回避や判断を早める効果があります。
上手く使えば生きるのに役立つということです。
ですが、これが極端になってしまうと問題が生まれます。
怒っている顔の人を一生避け続けていては、本当は厳つい顔なだけでとても優しい人との出会いを失っているかもしれません。
その逆も然りです。



また、極端な一般化は、時として差別を引き起こしてしまう事もあります。
ある程度のカテゴリーで分類し、その人達を批判するようなケースも極端な一般化を行っていることが原因です。
カテゴリーの中でも、一人一人違いがあります。
嫌いなカテゴリーの中に好きになれるものがあるかもしれません。
簡単に一般化をすること自体が難しいことなんです。

極端な一般化をしてしまいがちな人は、その根拠と現象の関連性を突き詰めて考えることが大切です。
事柄をバラバラにしてみると違ったものが見えてくるはずです。
また、法則性を分析する事も大切です。
失敗した時の法則をそのまま使っていては、また同じ結果になる可能性が高いでしょう。
ですが、法則を変えて実行することによって、結果が変わる可能性が上がっていきます。
一般化をするまでに努力をするということが大切だと思います。

【認知の歪み】恣意的推論

恣意的推論

認知の歪みの種類で恣意的(シイテキ)推論というものが有ります。
恣意とは
自分勝手な、思いつくままの考え。
引用:weblio
の事です。
充分な証拠や理論もなく、思いついたことで想像する認知です。
例えば、サスペンス映画を見ていたとしましょう。
序盤で怪しい素振りを見せた人がいたら、皆さんはどう考えるでしょうか。
恣意的推論の場合、「この素振りは犯人に違いない!」と考え、映画が終わるまでその人が犯人だという証拠を探そうとします。
ですが、序盤に怪しい素振りをしただけの人を犯人と決め付けてしまうのは、証拠不十分ですね。
サスペンス映画の場合は、最後にどんでん返しという具合に問題にはなりませんが、恣意的推論が日常的に出てくる場合は要注意です。
問題は恣意的推論に基いた予測を現実に起こると信じて感情がマイナスになる点です。
例えば、現実に起こりえそうな事象として、上司が挨拶に返事をしてくれなかったとしましょう。
恣意的推論だと
「私は視界に入らない程度の人間なんだ」
「私は嫌われたんだ」
などの推論を現実と思い込んでしまいます。
挨拶に返事をしないという事実が証拠ではありますが、即『嫌われた』『自己否定』となってしまうのは時期尚早です。
上司は大変な悩みを抱えて周りが見えなくなっていただけかもしれません。
上司からすると声が聞こえなかっただけかもしれません。
推論というのはあくまで可能性を考えることです。
100%の答えを出すためにはこの状況では難しいという考えをすることが大事です。
また、推測に捉われてしまうという事も問題です。
不安に思い、想定や準備をする事は良い事ですが、不安に飲み込まれて感情がマイナスになっている場合は発想を変える必要があるでしょう。

恣意的推論をしないようにするには、状況を冷静に観察し、事実に基いた推論をいくつもするということが大切です。
なんか名探偵のようですね。

【認知行動療法のコツ】何故?を繰り返す事

-【認知行動療法のコツ】何故?を繰り返す事

認知行動療法は自動思考とスキーマを適切なものに変えていくという方法を取ります。
どちらも無意識的な部分で、作業の中で発見をしていくものです。
この時、なかなか自分の自動思考とスキーマに気付けないことがあります。
深く考えていく作業が必要ですが、一人で認知行動療法を行う場合はこれが難しい場合もあります。
上手く認知行動療法行う為には「何故?」を繰り返すことが大切です。
例えば、仕事で失敗をしたという事象があるとしましょう。
感情→憂うつ
行動→やる気が出ないがフォローしようと作業に付いた。

このような状況です。
ここで陥りやすいのは「何故失敗したのだろう?」というところに注目するケースです。
もちろん失敗に対して反省をする事は必要ですが、悩みを持つ方は事象を極端に考えて、自分のせいにしたり誰かのせいにしようとします。
出来事の結果を考えても、その結果自体は変わりません。
認知行動療法でも結果の原因を追究するよりも、感情や行動の部分に着目します。
結果を変えるには過去に戻ってやり直すしかありませんが難しいことです。
それよりも今の感情を大切にします。
何故、憂うつになったのか?
この部分が大切です。

感情が出る時には自動思考が働いています。
憂うつに関しては、自動思考が『成功すると思っていたのに失敗した』と感じていたとしましょう。(他にも人によって違いはあります。)
成功すると思っていたのは何故でしょう?
自分では頑張ったと思っているからだとしましょう。
自分では頑張ったのに憂うつになったのは何故でしょう?
頑張れば成功する、自分は成功して当たり前と思っているとしましょう。
これがスキーマです。
このように自分が感じた感情がどのようなルールで導き出されているのかを考えるのが認知行動療法です。
そして、導き出す時に使うのが「それは何故?」という問いなのですが、ここの注目点が難しいものです。
「成功すると思ったのに失敗したのは何故でしょう?」
ならないようにしなければなりません。
これは、事象に対する考えを導くだけで、感情に注目が行っていません。
あくまでも「憂うつ」の部分に注目しなければなりません。
一人で考えていると注目点がずれてしまう事があります。
何故?を繰り返す時は、どこに注目するのかに気を配る必要があります。

認知行動療法は自分の考えのルーツを知り、それを変容させるために行います。
感情を置き去りにしないように気をつけましょう。





認知の歪みの共通点

認知の歪みの共通点

認知の歪みには様々なパターンがあります。
認知行動療法での認知の歪みの例はこちらの記事→認知行動療法とは
どのような認知の歪みでも共通している事があります。
それは、自分の価値観を最優先で当てはめるという部分です。
本来、価値観というのは人それぞれが持っているものです。
好きな食べ物が違ったり、反応の差があったりと様々なところで見られます。
これは、気質や育ってきた環境が違うのですから当たり前の話しです。
但し、認知で問題になるのは、自分の価値観だけ、または自分の価値観を優先して物事を考えている部分です。
自分を守るためにそうする人が多いのですが、そればかりでは争いだらけになってしまいます。

例えば、たまに見かけるパクチー論争。
「パクチーなんて食べてる人の気が知れない」と言う人もいれば「パクチーを食べられないなんて人生を損してる」と言う人もいます。
好みがはっきり分かれるものに対しての価値観というものは主張したくなるものです。
承認欲求や自己顕示欲がそうさせるのかもしれません。
ただ、パクチー程度ならかわいいものですが、これが性別や宗教、国となってくると大変な事になっていきます。

大事なのは、お互いの意見を尊重するという事ではないでしょうか。
パクチーが食べられない人に勧めるのではなく、パクチーが好きな人を否定するのでもなく、両方が正しいという前提で尊重するという事です。
それぞれの認知の歪みに対してこれは言えるものです。
価値観を押し付けないように気をつけると認知の歪みも変わっていくものではないでしょうか。

反証

反証

認知行動療法では自動思考の根拠に対して「反証」という作業を行います。
これは、その時見えているもの意外のものを見えるようにする作業で、とても大事な作業です。
簡単に例を挙げてみて見ましょう。

エピソード
→町で知らない人に声をかけられた

感情
→びっくり、不安

自動思考
→危害を加えられるかも
 なにを言われるかわからない、自分で対応できないかも

自動思考の根拠
→知らない人に声をかけられてもついていってはいけない
 何か聞かれても上手く返せたためしが無い

このようなエピソードがあったとしましょう。
認知行動療法では、これに加え身体症状やその時の行動も上げていきますがここでは割愛します。
今日注目するのは「自動思考の根拠」の部分です。
これは、先入観とも言うべきものですが、これを決定づけられない証明をしていきます。
それが反証です。
ここでのポイントですが、自動思考の根拠を「否定」する訳ではないということです。
自動思考の根拠が証明出来ないことを証明するというのが反証です。
ちょっとややっこしいですが、裁判でいうとアリバイを崩すような事と考えてください。
ここでは、
「知らない人に声をかけられてもついていってはいけない」

「知らない人についていってはいけないと教えられたが、子供の頃の話で声をかけてくる人がみんな悪い人だとは限らない」


「なにを言われるかわからない、自分で対応できないかも」

「道を聞きたいだけかも知れない。自分が知っていることを聞かれるだけかも知れない」


というのが反証です。
自動思考の根拠が絶対に正しいとはいえないということを言っています。
これがもし否定をすると
「知らない人に声をかけられてもついていってはいけない」

「知らない人に声をかけられてもついていっていい」

「なにを言われるかわからない、自分で対応できないかも」

「何を言われても自分なら答えられる」
という具合によくわからないことになってしまいます。
このケースだと否定しているのが分かりやすいですが、認知行動療法をやっていると否定で終わらせようとする方が多くいらっしゃいます。
否定は何の解決にもなりません。
否定自体が歪んだスキーマであるからです。
反証とは、『絶対に正しいという証明を覆す証明』だという事を考えながら行うことが大切です。
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