心を軽くする方法~認知行動療法のblog

心理学で心を軽くする方法。心理学で心をひも解き、相手も自分も理解しあう事が出来る。【心理研究家】佐屋鉄心

今日の一言
「自分へのダメ出しは程々に」

認知の歪みとは

認知行動療法では認知の歪みにクローズアップした療法を行います。

ここで、認知の歪みに関して解説します。


まず、最初に言っておきたいのが、認知の歪みが悪いものではないということです。

歪みといってしまうと、言葉の印象で悪いもののように聞こえてしまいますが、そうではありません。

認知の歪みが自分や周りの人間に悪い結果を起こしているときに問題の原因とされるだけです。


認知の歪みとは、 例えば、今「歪み」と聞いて悪いものだと感じたでしょうか?

歪み=悪いと感じた人は認知の歪みを持っているといえます。

今までの経験で、歪みというものが悪いもののカテゴリーに入ると判断して、認知の歪み=悪いもの、という判断を一瞬でしています。

例えば「あなたは認知の歪みがあります!」といわれたときに、「歪み」を悪いものだと解釈している人は、気分が落ち込むでしょう。

歪みという言葉に悪い印象を持っていない人は、認知の歪みとはなんだろうという疑問だけになるでしょう。

これが、人それぞれ持っている認知の歪みで、経験によって身に着いた判断の基準ともいえます。

これが、極端にマイナスに働いたときには問題の原因になります。


認知行動療法では、まず自分の認知の歪みに気付くことから始めます。

これは、自分の感情が出てくるときに頭の中で行われる判断のクセを知ることでもあります。

判断のクセは無意識で行われているために普段は考えていません。これを修正するにはひも解く作業が必要なんです。


また、認知の歪みを知る方法としては、感情からさかのぼって考えるという作業を行います。

「あなたは認知の歪みがあります!」
 ↓
 落ち込む(感情)

となったときに、なぜその感情が出てきたのかをひも解いていきます。

なぜ、落ち込んだかというと、歪み=悪いという考えを持っているので、「自分の考え方は間違っている」といわれているような気がしているからです。

では、落ち込んでいる原因は、歪み=悪いという認知の歪みがあるからです。

そこで、歪み=悪いを修正していきます。

確かに歪みという言葉は悪い事を表現する事に多く使われます。

ですが、表現対象が悪いものであって、歪みという言葉自体には悪意は無いのではないでしょうか。

歪み とは、本来ある形ではない状態になっていることや、曲がっている事を表現します。

それが、非物体的なものに対して使われる時は悪い意味でも使われます。

では、ここで言う認知の歪みとは具体的になにを指しているのでしょうか。

例えば白黒主義のようなクセは、確かに悪い部分もありますが、時にはプラスに働くこともあります。

白黒主義の人は判断が早く、行動に移すことが素早くできるという利点があるかもしれません。

と言う事は認知の歪みは全て悪いという訳ではなさそうです。

これが歪み=悪いを覆す考えです。

認知行動療法では、日常の様々な事例から、このような深い思考を行っていくことで認知の歪みを修正していきます。 

認知行動療法とは

現在で言う認知行動療法とは、アーロン・T・ベックのうつ病に対する認知療法が基となり、「認知の傾向・思考パターンの内容」によって「感情・気分・行動」が決定されるもので、その認知を掘り下げていく事によって問題の解決を促すというものです。
日本では、認知療法と同意で扱われる事が多く、今も様々な心理療法を取り入れながら進歩しています。
認知行動療法は様々な精神疾患に有効とされ、うつ病、パニック障害、摂食障害、不安障害など幅広く使用されています。
尚、医療機関以外にも民間団体や大学で研究・実施されています。

認知とは、簡単に言うと物事の捉え方です。
例えば、誰かと話しをしているときに自分の考えとは違う考えが出てきたときに、「そのような考え方もあるんだ」と共感するか、「その考えは間違っている」という否定をするかは人それぞれです。
そこにいたる最初の感じ方は認知というフィルターを介して感じているものです。
否定をするときには認知の歪みがあり、その歪みが結果的に会話を上手く行かなくさせる原因になる可能性を秘めています。
認知行動療法では、「その考えは間違っている」ではなく、「そのような考え方もあるんだ」という柔軟な認知ができるように、物事の捉え方やその原因を掘り下げて改善していきます。


■認知の歪みの例

○全か無か思考
物事を極端に白か黒かに分けて考えようとする。
例:一連の仕事で一つのミスがあると、その仕事自体が完全な失敗だと思う。


○一般化のしすぎ
一つの悪い出来事があると、それが何度も繰り返し起こるように感じてしまう。
例:仕事の企画をしたが却下されてしまい「次もどうせ却下されるんだ」と考える。


○心のフィルター
わずかに良くない出来事ばかりを考えてしまい、その他の良い出来事は無視してしまう。
例:会社である企画を提案し、多くの評価は大変良いのにある人から受けた些細な批評が頭から離れず悩む。


○マイナス化思考
良い出来事を無視、あるいは悪い出来事にすり替えてしまう。
例 :自分は能力がないと考えている人が、仕事がうまくいっても「これはまぐれだ」と考える(このような考え方をする人は、仕事がうまくいかないときは、「やっぱり、自分はダメなんだ」と考える)。


○結論の飛躍
1.心の読みすぎ、相手の感情を早合点し思い込んでしまう。ネガティブな先読みと決め付け。
例 :「この病気は決してなおらない」と考える。


○拡大解釈と過小評価
自分の失敗を過大に考え、長所を過小評価する。
逆に他人の成功を過大評価し、他人の欠点は見逃す。
例 :些細なミスをおかして、「なんてことだ。これですべて台無しだ」と考える。


○感情的決め付け
『こう感じるんだから、それは本当のことだ』というように、自分の感情を、真実を証明する証拠のように考えてしまうこと。
例 :「不安を感じている。だから失敗するに違いない。」


○すべき思考
『すべき』『すべきでない』と考えてしまうこと。
例 :会社のルールがこうなのだからそうするべきだ。


○レッテル貼り
一つの事柄での判断を、他のときでもその判断しかしない
例 :片付けをできない私は他のことでも失敗する

○個人化
良くない出来事を、自分に責任がないような場合でも自分のせいにしてしまう。
例 :部下が成長しないのは、自分ができないからだ



■スキーマ
→個人がそれぞれ持っている基本的な人生観や価値観であり、普段は無意識的な自分のルールとして様々な判断に用いられる。
本人はスキーマに気付きにくく、自分の感情の苦しみや、日々の苦悩の原因がスキーマをかえる事によって改善するということにはほとんど行き着けません。
あまりにも日常的にスキーマを利用した判断をしてきているからです。
また、スキーマの変容を周囲が促してもなかなか変わる事もできません。
スキーマはその人が生きてきた中で大切なもので、変えるという事は自己の否定にもなるからです。

本人が自分のスキーマに気付き、それを変容させようと思うまでの道筋を認知行動療法は行います。





認知行動療法は、まず自分の悩みに対する具体的な事象を挙げ、それを深く掘り下げます。
カウンセラーはこの堀さげをしやすくするためのサポートをします。
例えば質問の方法を工夫することで自分で発見できるようなプロセスにしたり、違う見方が無いか一緒に考えるという作業になります。
カウンセラーから掘り下げる事は、クライエントのためにはならないからです。
なので、認知行動療法はクライエントの力も必要になります。
悩みを深く掘り下げていく時には精神的負担も発生するので、注意が必要です。

認知行動療法とは、クライエントが自分自身で問題を解決していけるトレーニングともいえます。




仕事、、辞める?辞めない?

仕事に関する相談をよく受けることがあります。

仕事とは、人生において大きなウェイトを締めることです。

思い悩む方が多いのは仕方が無いことでしょう。


よくご相談を受けるのが、仕事を辞めるべきかどうかというものです。

辞めたいと思う原因は人それぞれです。

上司が嫌い。仕事がきつい。そもそもこの仕事が向いてない。などなど。。。

それぞれ色々な気持ちを抱えていますが、いつも私が言うのは、

「自分の満足感が高いほうを選ぶとよいですよ」

と伝えます。

正直、仕事の内容を詳しく聞いても、辞めるべきかどうかは私には判断がつきません。

法律的な問題や、その人の生活の問題もあるでしょう。

「それはひどい!今すぐ辞めなさい!」とはいえません。( ̄Д ̄;;

そもそも、カウンセラーはクライントが自分自身で判断ができる力を身につけるお手伝いをするのが仕事です。

なので、状況にもよりますが、クライアントの気持ちにフォーカスして判断を促す方法をとります。

自分の満足感とは、裏を返すと後悔をしないほうということです。

後悔しないほうを選ぼうとすると、どうしても不安の方が先に来て選ぶことが難しくなります。

なので、自分にとってプラスが多いほうを選択してくださいということです。

この考え方だと、考える内容が良いことや楽しいことの比較になります。

そうすると、判断を下す不安が軽くなるため、判断をしやすくなるというからくりです。

○マイナスな考え方
仕事を辞める⇒収入がなくなる。次の仕事への不安
仕事を続ける⇒ストレスが継続する。この仕事であっているのだろうか。

○プラスな考え方
仕事を辞める⇒ストレスからの開放。次のステップへのスタート。自分がやりたい事ができるかも
仕事を続ける⇒困難を乗り越えた後の満足感。自分のレベルアップ。収入の安定。

例えばこのように考えます。
プラスの部分だけで比べてみると自分にとって良い方の判断がつきやすくはないでしょうか。

人はマイナスな事を思考していると、頭の回転が落ちてきます。

学生の頃、嫌いな教科は頭に入ってこないのに、好きな教科はすらすら勉強できた事はありませんか?

それと同じで、自然と考えたくない事は考えないように脳が指令を出しているからです。

プラスな事を考えて思考や判断をしたほうが正しい答えを導き出せる可能性が上がるのです。

皆さんもマイナスを比べるのではなく、プラスを比べてみてはいかがでしょうか。

 

遅刻をしました(´;ω;`)

すっかり暑くなりました。

おかげで体調を崩されている方も多いみたいですね。

私は今日の朝、暑くておきたのですが、一度起きてエアコンを入れてそのまま二度寝。。。

気付けば予定より1時間半遅くおきました。

用事があったのですが大遅刻です。。。

待たせた方、ホントにごめんなさい。

エアコンという文明の利器に屈服いたしました(笑)。

皆さんも二度寝には気をつけましょう。


私は、この文章を相手への懺悔だと思って書いています。

本当は書かなくてもいいような出来事を、公に謝る事で自分への心理的対処にしています。

書くことによって自分の悪かった部分への反省、相手への謝罪、次への対策を客観的に考えられます。

自分のマイナスな感情を吐き出す事で心理的負荷の軽減にもなっています。


今回の件で心理学的なものを一つ。

自分の失敗を隠そうとしたり、蓋をしようとする人がいます。

実は私も昔はそうでした。なかなか素直にダメな自分を認めるというのは難しいことですよね。

ですがそれは、自分を 守るためだと気が付き、少しずつ修正してきました。

ここに書くという事も修正の一つです。

心理的背景としては、

自分がミスをした
 ↓
自分はダメな人間だ(自己否定)
 ↓
そんなダメな自分は認められない(回避)
 ↓
せめて周りにはダメな自分を見せないようにしよう(外面をつくろう)

という心理が働いています。

では、なぜ外面をつくろうのでしょうか?

それは、他者からの評価で傷つくのが怖いからです。

でも、考えてみてください。

本当に他者からの評価が下がるのは「自分の失敗を隠そうとしたり、蓋をしようとする」ことではないでしょうか。

自分の体裁より大事なものに気付けば、勇気を出して自分の失敗を認めることが出来ると思います。

自分の行動や考えを少し掘り下げて考えると、自分も周りも生きやすくなると思います。

 

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