心を軽くする方法~認知行動療法のblog

心理学で心を軽くする方法。心理学で心をひも解き、相手も自分も理解しあう事が出来る。【心理研究家】佐屋鉄心

今日の一言
「自分へのダメ出しは程々に」

認知行動療法でつまづきやすい部分

認知行動療法でつまづきやすい部分

認知行動療法では、認知の歪みを修正していく作業を行いますが、その途中でつまづいてしまうという事もあります。
特に、自分でコラム表などを行っていると思わぬ落とし穴にはまってしまう事があります。
ここでは、認知行動療法でつまづきやすい部分を紹介します。

周りや環境を変えようとしてしまう
出来事に対して考えていると、自分に考えが向かず、周りや環境が悪いという発想になってしまう事があります。
確かにその様な状況になっている事はありますが、それでは認知行動療法の意味がありません。
認知の歪みの注目する必要があります。

感情を抑圧する思考に変えようとする
認知の歪みを修正しようとすると、自分を抑圧した方向に変えようとしてしまう事があります。
これでは、また他の問題を抱える事になります。
自分の感情に耳を傾け、我慢ではなくほかの方法が無いかを考える必要があります。

認知の歪みと気付けない
認知に気が付いてもそれが歪みだと捉えられない事もあります。
それは、自分のアイデンティティだと思っていたり、歪みを受け入れられない時に起こります。
認知=自分になってしまっているという事です。
認知はあくまでその人を形作る一部分でしかありません。
そして、認知には善悪はなく、歪みがあるだけです。
ですが、歪みが悩みの種になっているのであれば、修正する必要があります。

自己否定で終ってしまう
落し所が見つからず、自分が悪いんだという答えで終わらせようとする方もいらっしゃいます。
それ自体が認知の歪みとも言えますが、これでは何の解決にもなりません。
途中で考える事を止めず、ゆっくり自分の内面と向き合う事が大切です。

このようなことが認知行動療法を行う上でつまづきやすい部分です。
どれも認知の歪みを正確に捉える事が出来ていないために起こります。
そのためにも客観的な見方が必要ですし、時には第三者の意見を聞く事も大切です。
また、深く掘り下げて考える事も必要です。
深層心理の部分や、考えが及ばない事があると、本質まで行き着けない事があります。
認知の歪みを発見できないで考えていると、途中の違う部分に落しどころを持っていきたくなるのですが、それでは何の解決にもなりません。
認知の歪みにクローズアップしながら、ゆっくり考える事が大切です。

大人のいじめ

大人のいじめ

大人になってもいじめは存在します。
いじめの問題を考えたり解決する前に、まずはいじめる人の心理を考えてみると、その後がスムーズになると思い、その特徴を見ていこうかと思います。

いじめる人の心理

○相手を下げようとする
自分が劣っていると感じると、相手を下げようとする事があります。
これは、自分の能力を相手と比べた時の劣等感をなくそうとする行動です。
誰でも自分が優位に立ちたいと思うものです。
ですが、自分を上げるのではなく相手を下げるというのはいじめに発展します。

○嫉妬や恨み
自分に対して不利益を与える存在を排除しようとする事は必要です。
ですが、一人よがりな感情で相手を傷つける事はいじめになる可能性があります。
嫉妬や恨みは自分の感情が傷ついた時に起こります。
ですが、相手にも事情があります。嫉妬や恨みを買おうとしていた訳ではないのかもしれないのに、感情で決め付けた行動を取る事は自分勝手になってしまう事があります。

○不快感
不快感には感情的不快感と五感的不快感があります。
感情的なものは嫉妬や恨みもそうですが、自分の気持ちが傷つけられているという事です。
五感的なものは、聴覚・嗅覚・視覚が主な不快感を感じる部分です。
その不快感の排除を相手に向ける事で、いじめになってしまう事があります。
不快感を持ったからと言って相手を不快にしても良いというものではありません。

このような心理背景があります。
いじめをする人の根本には一定の傾向があります。
それは、不安感が強いという部分です。
上記の心理背景は全て不安を排除しようとしています。
人は不安を感じると排除か回避をします。
その方法に問題があるといじめに発展します。
正しいやり方は『相手のせいにするのではなく、自分の弱さを受け入れ弱さを乗り越える』という方法です。
最初から強い人間はいません。
ダメな部分を向上させていく事によって強くなっていくのです。
いじめをしない人は、自分で弱さに打ち勝った人ではないでしょうか。
弱い事は悪い事ではありません。その対処方法が間違っているといじめに発展するという事です。

このように、いじめる側の心理を知っていると、いじめられた側の対応も変わってくると思います。
いじめの問題は100個あれば100個の対処法が必要です。
全てに正確な答えを出すと言う事は難しい事です。
なので、最初にそこまで至った心理背景を整理しておく事によって、より解決に向かっていけると思います。
悩んでいる方に考えるヒントとなればと思います。

アダルトチルドレンをカウンセリングで治す

アダルトチルドレンをカウンセリングで治す

アダルトチルドレンという言葉があります。
機能不全家族で育ち、子供の頃に備わった認知の歪みが原因で大人になっても生き辛さを抱えている人達のことを言います。
機能不全家族とは?

機能不全家族で育つと、考え方に歪みが生じ社会的な適応が難しいという傾向を持つ大人になってしまいます。
そのような背景を持つ大人のことを総称してアダルトチルドレン(AC)と言います。
引用:アダルトチルドレンタイプチェック

具体的には、
  • ネガティブ思考
  • 人間関係が苦手
  • 極度の緊張や不安
  • 依存
  • 自立心の未発達
  • 献身的自己犠牲
  • 想像の飛躍
等の傾向や症状が特徴です。
何故、機能不全家族で育った場合にアダルトチルドレンになるのかというと、成長期に身に付く思考や考え方は家庭環境の影響を大きく受けます。
それが、極端な環境や親の考え方だと子供もその影響を受け、まねをしたり反発をしたりします。
それが認知の歪みとなって成長するからです。
機能不全家族内の人もアダルトチルドレンの可能性が高いのが傾向としてあります。
アダルトチルドレンが連鎖するということがよく言われますが、アダルトチルドレンが家庭を持つと機能不全家族になりやすいからでしょう。

アダルトチルドレンを治すにはカウンセリングが有効です。
特に認知行動療法は認知の歪みに対して、無意識的に行っている思考や判断を修正します。
これはアダルトチルドレンがもっている特徴を改善することに直結しています。
アダルトチルドレンの克服で、家族に対しての考え方や捉え方を変えるようなカウンセリングを行う事もありますが生産的ではありません。
なぜなら、家族に対しての感覚が改善しても現状の認知の歪みは根本的には改善しないからです。
アダルトチルドレンのカウンセリング行うなら、今の認知の歪みを修正する事が大切です。
そして、それが改善すれば機能不全家族への感覚も変わっていきます。
過去の機能不全家族で育ったという事実は変える事が出来ませんが、今の自分が変われば機能不全家族で育ったことが問題とはなりません。
機能不全家族が問題ではなく、今の自分の中に問題があると認識する事が大切と言う事です。

アダルトチルドレンを治す認知行動療法としては、認知の歪みが何なのかを浮き彫りにすることから始めます。
認知の歪みには色々なものがありますが、極端になっているものが悩みの原因になることがあります。
  1. 全か無かの思考 
  2. ~すべき思考 
  3. 行き過ぎた一般化 
  4. 心のフィルター 
  5. マイナス思考 
  6. 論理の飛躍 
  7. 拡大解釈、過小解釈 
  8. 感情の理由づけ 
  9. レッテル貼り 
  10. 誤った自己責任化(個人化)
このような認知の歪みがあることを自分に認知し、それを変化させていくことでアダルトチルドレンを治していきます。
そのためには、日々の出来事の中で意図的に認知を意識する必要があり、変化には時間がかかります。
ですが、アダルトチルドレンはそのトレーニングが大切です。
一人で行う事は難しいかもしれませんが、カウンセリングで補助を受けることが近道だと思います。

毒親という呪縛

先日、毒親に関してのテレビ番組を拝見したので、少し書いてみようと思います。
世界昇天ニュースと言う番組でした。

毒親

まず、毒親とは子供の毒(悪影響)となる親の事で、タイプにも様々なものがあります。
子供を無下に傷つける親、過保護の親、自己投影をしてくる親などがあります。
テレビでやっていたのは自己投影タイプで、完璧主義の母親と娘の話しでした。
完璧主義の母親は、娘に作ったご飯を時間通りに食べられなくなっただけで怒りのスイッチが入り、誰にも止められなかったそうです。
娘はそうならない様に母親の顔色を伺って生活をします。
結果的に母親の操り人形のようになってしまい、意見を言う事もなくなったそうです。
相談所にも行ったそうですが「母親と話しをして見てください」という方法を勧められました。
ですが、それが出来ていれば最初から毒親になっていないですね。
自己投影をしてくる親に対しては、いつかどこかで子供の意思を表明しなければなりません。
親に自分と子供は違う人間なんだと気付かせるためです。
親子間の投影というのは誰しも少なからず発生します。
愛情が強く、子供を大事に思っていれば、自分の理想通りに育って欲しいと思うのが親心です。
このケースだと、娘さんはずっと言えずにいたんですね。
少しでも、自分と母の違いをぶつける事が出来ればここまでにはなっていなかったと思います。
ですが、それが出来ないぐらいの母思いで優しい性格だったのでしょう。
きっと、母親が自分にしてくれていることが愛情であり、優しさでもあると感じている部分があったのでは思います。
その娘さんは短大卒業後も働きながら夢を目指して頑張っていたそうですが、母親の呪縛はなくなる事はなかったそうです。
落ち込みがひどくうつ病と診断された事もあるそうです。
その後、勇気を持って親と離れて暮らすことにしたのですが、その後は落ち着いたそうです。

毒親の問題点は、毒親が毒になっていると気が付かず、理解もしようとしないことです。
子供のためと思っていても、必ず子供の為になっているとは限りません。
また、自分の理想が子供の理想だということを疑う事が無いので、子供のやりたい事に耳を貸さない傾向があります。
自ずと子供は自分で決められない自我の無い大人になってしまいます。
親はそれを望んでいるのでしょうか?
そうではないはずです。子供に幸せになって欲しいはずです。
また、子供は親に対して自己同一化が強くならないようにしなければなりません。
自己同一化とは相手のことを自分のことのように思うことです。
親との自己同一化が大きいと、相手を傷つけるのではないかと感じ、言いたい事がいえなくなってしまいます。
それが我慢となって自分を抑圧し続けていると心が苦しくなっていきます。

親子の関係はいつかどこかで親離れをしなくてはなりません。
子供を一人の人間としてみる事が毒親にならない為には必要です。
また、自己同一化が強い親は、自分の満足感が不足している場合が多くあります。
認められる事が少なかったり、責任感が強すぎる場合は一般的には普通でも満足しません。
その満足感を埋めるかのように子供に投影をするという仕組みです。
まずは母親が自分を大切にし、自分の満足感を味わえるような事をする心がけが大切だと思います。

また、毒親に限らず、育った家庭環境から受ける影響は大人になっても抜けないことが多くあります。
その様な家庭のことを機能不全家族と言うのですが、それが原因で精神疾患や希死念慮になる事もあります。
参考:機能不全家族チェック
今回の様なお話しに限ったことではなく、多くの苦しんでいる子供がいると言う事は忘れたくないと思います。

【認知の歪み】自己関連づけ

自己関連づけ

認知の歪みに「自己関連づけ」というものがあります。
なにか悪い事が起こると、全て自分のせいだと感じてしまう認知です。
これは、子供の頃からの癖がそうさせることが多くあります。
失敗や悪い事をした時に、抑圧や威しがあった場合、精神的な圧力がかかります。
その時、精神的な改善をするために思考が対策をとります。
色々と考えた結果、何らかの理由で「自分が悪いんだ」という考えをする傾向があると自己関連付けが強くなっていきます。
それが癖になり、反射的に自分と関連づけた考え方をしてしまいます。
また、自分に関係が無いケースでも自己関連付けをして、感情的にマイナスになる事もあり、精神的に疲れやすい性格とも言えます。

自己関連付けが強いと、自尊心が保てなくなっていきます。
何かある度に自分を否定する事になりますので、自分で自分をいじめているようなものです。
精神的に追い込まれてしまい、逃げ場が無くなってしまい自我を保つ事が出来ません。
自分がどんどん嫌いになっていき、更に自分を責めるという悪循環になってしまいます。
本来、自分が悪いんだと思うことによって、物事を円滑にしてこようとした癖が、自分を追い込むだけで、何の解決策にもなっていないという状態ですね。
これでは、回避になっていません。

これに対処するためには、出来事が起こった時に一旦立ち止まる癖をつける必要があります。
思考は反射的に起こるもので、瞬く間に感情を変化させます。
その感情に対処するために「自分がダメなんだ」などの答えに行き着くのですが、一瞬でそこまで行ってしまいます。
このような状態になったら、一旦立ち止まって現実に起こっていることの整理をすることが大切です。
そして、誰がどのくらい悪くて、何がどのくらい悪いのかを考えます。
出来事が起こった原因を「タラレバ」で考えていきましょう。
そうすると、結果の原因は自分以外にもあることが分かります。
物事というものは単一の流れでは起こりません。
小さな川が合流して大きな川になるように、出来事も小さな流れの集まり結果となります。
物事を突き詰めていけば様々な見方が出来るはずです。
一旦立ち止まって、冷静に客観視する事が大切です。
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プロフィール

佐屋鉄心

心理カウンセラーの佐屋鉄心です。
普段は某カウンセリングルームで認知行動療法の心理カウンセラーをしております。
様々な悩み解決のヒントとなれるような執筆活動をしています。