心を軽くする方法~認知行動療法のblog

心理学で心を軽くする方法。心理学で心をひも解き、相手も自分も理解しあう事が出来る。【心理研究家】佐屋鉄心

今日の一言
「自分へのダメ出しは程々に」

自己否定を止めると自己肯定感が生まれる訳ではありません。

001自己否定が強く、何でも自分を責めてしまうという人がいます。
自己否定からその部分を正し、成長に繋げていける人はいいのですが、へんこんで終了っという人も少なくありません。
自己否定の良くない部分は「自分を傷つける」というところです。
自分が傷つくという事は、気持ちがマイナスになるきっかけになってしまいます。
そして、やる気がなくなり回避の選択をする。
更にそんな情けない自分を自己否定するという悪循環になってしまいます。
自己否定は度が過ぎると自分では止められない負のスパイラルを生んでしまいます。

自己否定に関して、自己否定を止めればいいという訳ではありません。
先ほども書いたように、自己否定から自分の成長を促す事もあるからです。
自己否定で悩んでいる方は、まず自己否定を止めようとします。
ですが、これがなかなかできることではありません。
なぜなら、自分の中に自分を否定する理由があるからです。
『自分はこうあるべきだ』
『こんな事もできないのはありえない』
『これでは他人に認められない』

というような、自己決め付けがあるはずです。
このような発想を持っていない人は、ありのままの自分がそのままの自分だと考えるようになるので自己否定をしません。
もちろん人それぞれ理想は持っています。
『理想通りではない自分は自分ではない』とは考えず『理想を成す為の今の自分』と捉える事が自己否定を止めるということです。

また、自己否定を止めると自己肯定感が生まれるというわけでもありません。
ありのままの自分を受け入れて、自己否定感がなくなっても、その自分は理想の自分という訳ではないからです。
理想の自分になれた時に、初めて自己肯定感が生まれてきます。
そのためには、行動や努力をして理想の自分に近づけていく事が大切です。

自己否定をただ止めるだけだったり、無理に自己肯定感を持とうとするのは自分の中で矛盾が生じてしまいます。
その矛盾がストレスになってしまう事もあります。
まずは、自己否定をする自分的な理由を考えてみる事が大切だと思います。

論点の明確化と矛盾の解消

元号改正から、皇族関連のニュースが多いですね。
ここ数日は小室さんの話題が多く、賛否両論を巻き起こしています。
色々な意見があって、ニュースやワイドショーでもコメンテーターによって意見が分かれる場面を良く見かけます。
ですが、ここでは少し違う角度でこの問題を見ていこうと思います。
それは、論点の明確化と矛盾の解消という点です。
この問題はいくつかの問題が絡み合っていますが、それぞれの意見で論点がずれているように思います。
まず、今後を応援したいという人は結婚というものがお互いのものであり、人がとやかく言うことではないという「結婚とは何か」を論点にしているのに対し、反対の人は「皇族が皇族らしくあるためには」という部分を論点にしています。
同じ問題に対しての論点ですが、論点が違う事によって意見の結果として矛盾している事になります。
結婚とは何かを問われれば、お互いが幸せになるためと考える人多いのではないでしょうか。
皇族とはを問われれば、国民の象徴でありお手本になることが望ましいと考える人が多いのではないでしょうか。
この二つのどちらに重きを置くかで論じているので、意見が割れるのだと思います。
本当はどちらかで論じればそこまで意見が分かれるものではありません。
ですが、そうも行かないのが矛盾ではないでしょうか。
また、どちらかが重要でどちらかが重要では無いという論点にすり替わっているようにも見えます。
「両方大事なんだけど、どうしようか」という事に意識が向かないと感情だけが一人歩きしてしまうと思います。



このような事は身近な問題でも沢山発生しています。
例えば自分の中でどうしたらいいか迷ってしまう時は、このような矛盾が自分の中で起こっているときです。
一つの点で考えると答えは決まっているのに、別の点も加味すると考えが崩れるというジレンマです。
このような時は論点を明確化して、それぞれの考えに折り合いをつけなければなりません。
単純にメリットとデメリットをそれぞれ足して、どちらがメリットが多いのかを算出するしか矛盾を解消する方法はありません。
そもそもこのような矛盾は完全な解決方法はありません。
解決方法が無いから矛盾ともいえます。
様々事に対して問題を細分化し、一つずつ向き合っていく事が大切です。
そして、その一つずつが矛盾する時もありますが、その折り合いをつける判断力こそが問題解決能力だと思います。
スルーしたり誤魔化したりで問題を解決したと考える人もいます。
力技で自分や他人を納得させる事によって問題を解決したと考える人もいます。
ですが、それで問題解決とするのは難しいと思います。
出来る限り納得のいく方法を取る事が本当の問題解決ではないでしょうか。

認知行動療法でつまづきやすい部分

認知行動療法でつまづきやすい部分

認知行動療法では、認知の歪みを修正していく作業を行いますが、その途中でつまづいてしまうという事もあります。
特に、自分でコラム表などを行っていると思わぬ落とし穴にはまってしまう事があります。
ここでは、認知行動療法でつまづきやすい部分を紹介します。

周りや環境を変えようとしてしまう
出来事に対して考えていると、自分に考えが向かず、周りや環境が悪いという発想になってしまう事があります。
確かにその様な状況になっている事はありますが、それでは認知行動療法の意味がありません。
認知の歪みの注目する必要があります。

感情を抑圧する思考に変えようとする
認知の歪みを修正しようとすると、自分を抑圧した方向に変えようとしてしまう事があります。
これでは、また他の問題を抱える事になります。
自分の感情に耳を傾け、我慢ではなくほかの方法が無いかを考える必要があります。

認知の歪みと気付けない
認知に気が付いてもそれが歪みだと捉えられない事もあります。
それは、自分のアイデンティティだと思っていたり、歪みを受け入れられない時に起こります。
認知=自分になってしまっているという事です。
認知はあくまでその人を形作る一部分でしかありません。
そして、認知には善悪はなく、歪みがあるだけです。
ですが、歪みが悩みの種になっているのであれば、修正する必要があります。

自己否定で終ってしまう
落し所が見つからず、自分が悪いんだという答えで終わらせようとする方もいらっしゃいます。
それ自体が認知の歪みとも言えますが、これでは何の解決にもなりません。
途中で考える事を止めず、ゆっくり自分の内面と向き合う事が大切です。

このようなことが認知行動療法を行う上でつまづきやすい部分です。
どれも認知の歪みを正確に捉える事が出来ていないために起こります。
そのためにも客観的な見方が必要ですし、時には第三者の意見を聞く事も大切です。
また、深く掘り下げて考える事も必要です。
深層心理の部分や、考えが及ばない事があると、本質まで行き着けない事があります。
認知の歪みを発見できないで考えていると、途中の違う部分に落しどころを持っていきたくなるのですが、それでは何の解決にもなりません。
認知の歪みにクローズアップしながら、ゆっくり考える事が大切です。

大人のいじめ

大人のいじめ

大人になってもいじめは存在します。
いじめの問題を考えたり解決する前に、まずはいじめる人の心理を考えてみると、その後がスムーズになると思い、その特徴を見ていこうかと思います。

いじめる人の心理

○相手を下げようとする
自分が劣っていると感じると、相手を下げようとする事があります。
これは、自分の能力を相手と比べた時の劣等感をなくそうとする行動です。
誰でも自分が優位に立ちたいと思うものです。
ですが、自分を上げるのではなく相手を下げるというのはいじめに発展します。

○嫉妬や恨み
自分に対して不利益を与える存在を排除しようとする事は必要です。
ですが、一人よがりな感情で相手を傷つける事はいじめになる可能性があります。
嫉妬や恨みは自分の感情が傷ついた時に起こります。
ですが、相手にも事情があります。嫉妬や恨みを買おうとしていた訳ではないのかもしれないのに、感情で決め付けた行動を取る事は自分勝手になってしまう事があります。

○不快感
不快感には感情的不快感と五感的不快感があります。
感情的なものは嫉妬や恨みもそうですが、自分の気持ちが傷つけられているという事です。
五感的なものは、聴覚・嗅覚・視覚が主な不快感を感じる部分です。
その不快感の排除を相手に向ける事で、いじめになってしまう事があります。
不快感を持ったからと言って相手を不快にしても良いというものではありません。

このような心理背景があります。
いじめをする人の根本には一定の傾向があります。
それは、不安感が強いという部分です。
上記の心理背景は全て不安を排除しようとしています。
人は不安を感じると排除か回避をします。
その方法に問題があるといじめに発展します。
正しいやり方は『相手のせいにするのではなく、自分の弱さを受け入れ弱さを乗り越える』という方法です。
最初から強い人間はいません。
ダメな部分を向上させていく事によって強くなっていくのです。
いじめをしない人は、自分で弱さに打ち勝った人ではないでしょうか。
弱い事は悪い事ではありません。その対処方法が間違っているといじめに発展するという事です。

このように、いじめる側の心理を知っていると、いじめられた側の対応も変わってくると思います。
いじめの問題は100個あれば100個の対処法が必要です。
全てに正確な答えを出すと言う事は難しい事です。
なので、最初にそこまで至った心理背景を整理しておく事によって、より解決に向かっていけると思います。
悩んでいる方に考えるヒントとなればと思います。

アダルトチルドレンをカウンセリングで治す

アダルトチルドレンをカウンセリングで治す

アダルトチルドレンという言葉があります。
機能不全家族で育ち、子供の頃に備わった認知の歪みが原因で大人になっても生き辛さを抱えている人達のことを言います。
機能不全家族とは?

機能不全家族で育つと、考え方に歪みが生じ社会的な適応が難しいという傾向を持つ大人になってしまいます。
そのような背景を持つ大人のことを総称してアダルトチルドレン(AC)と言います。
引用:アダルトチルドレンタイプチェック

具体的には、
  • ネガティブ思考
  • 人間関係が苦手
  • 極度の緊張や不安
  • 依存
  • 自立心の未発達
  • 献身的自己犠牲
  • 想像の飛躍
等の傾向や症状が特徴です。
何故、機能不全家族で育った場合にアダルトチルドレンになるのかというと、成長期に身に付く思考や考え方は家庭環境の影響を大きく受けます。
それが、極端な環境や親の考え方だと子供もその影響を受け、まねをしたり反発をしたりします。
それが認知の歪みとなって成長するからです。
機能不全家族内の人もアダルトチルドレンの可能性が高いのが傾向としてあります。
アダルトチルドレンが連鎖するということがよく言われますが、アダルトチルドレンが家庭を持つと機能不全家族になりやすいからでしょう。

アダルトチルドレンを治すにはカウンセリングが有効です。
特に認知行動療法は認知の歪みに対して、無意識的に行っている思考や判断を修正します。
これはアダルトチルドレンがもっている特徴を改善することに直結しています。
アダルトチルドレンの克服で、家族に対しての考え方や捉え方を変えるようなカウンセリングを行う事もありますが生産的ではありません。
なぜなら、家族に対しての感覚が改善しても現状の認知の歪みは根本的には改善しないからです。
アダルトチルドレンのカウンセリング行うなら、今の認知の歪みを修正する事が大切です。
そして、それが改善すれば機能不全家族への感覚も変わっていきます。
過去の機能不全家族で育ったという事実は変える事が出来ませんが、今の自分が変われば機能不全家族で育ったことが問題とはなりません。
機能不全家族が問題ではなく、今の自分の中に問題があると認識する事が大切と言う事です。

アダルトチルドレンを治す認知行動療法としては、認知の歪みが何なのかを浮き彫りにすることから始めます。
認知の歪みには色々なものがありますが、極端になっているものが悩みの原因になることがあります。
  1. 全か無かの思考 
  2. ~すべき思考 
  3. 行き過ぎた一般化 
  4. 心のフィルター 
  5. マイナス思考 
  6. 論理の飛躍 
  7. 拡大解釈、過小解釈 
  8. 感情の理由づけ 
  9. レッテル貼り 
  10. 誤った自己責任化(個人化)
このような認知の歪みがあることを自分に認知し、それを変化させていくことでアダルトチルドレンを治していきます。
そのためには、日々の出来事の中で意図的に認知を意識する必要があり、変化には時間がかかります。
ですが、アダルトチルドレンはそのトレーニングが大切です。
一人で行う事は難しいかもしれませんが、カウンセリングで補助を受けることが近道だと思います。

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プロフィール

佐屋鉄心

心理カウンセラーの佐屋鉄心です。
普段は某カウンセリングルームで認知行動療法の心理カウンセラーをしております。
様々な悩み解決のヒントとなれるような執筆活動をしています。